Vitamina B12 e o Vegetarianismo

A maioria dos que optaram pela dieta vegetariana sabe que os vegetarianos vivem mais, têm menor incidência de câncer e menor risco de ataques e doenças do coração. As refeições vegetarianas (e vegans inclusive) fornecem as quantidades adequadas de todos os nutrientes que precisamos – com a possível exceção da Vitamina B-12, que é importante na produção de hemácias e na manutenção do sistema nervoso e funcionamento normal da vitamina B9 (ácido fólico) .

Esse é o único nutriente que um vegetariano pode precisar suplementar mesmo com uma dieta bem planejada.

vitamina B12 está presente apenas nos alimentos de origem animal em quantidade significativa.

Devemos lembrar que leite, queijos e ovos são de origem animal e contém essa vitamina. A maioria dos vegetarianos utiliza esses alimentos. Se o uso deles for regular (diário) e atingir as necessidades diárias, não é necessário utilizar suplementos.

A B12 é uma vitamina essencial que é produzida somente por microorganismos tais como bactérias, fungos e algas;  animais e plantas não podem sintetizar B12 (os animais são fontes de B12 para os não-vegetarianos porque animais ingerem microorganismos).

Os vegetais que não são lavados também podem conter quantidades significativas se estiverem contaminados com bactérias produtoras de B12. No entanto, em países desenvolvidos, onde os vegetais são lavados durante a colheita, essas bactérias são facilmente perdidas.

As fontes de vitamina B12 incluem cereais enriquecidos, leite de soja enriquecido, suplementos e levedura nutritiva enriquecida.

Os lacto-ovo-vegetarianos que ingerem uma variedade de alimentos não têm problema em atender todas as necessidades vitamínicas, incluindo a B12. Os lacto-vegetarianos também têm pouca dificuldade em obter B12 em suas dietas. Entretanto, os vegans podem sofrer de deficiência de vitamina B12 se não fizerem o esforço consciente de incluir uma fonte confiável de vitamina B12 em suas dietas.

Os seguintes alimentos não contêm B12 ou contêm apenas substâncias similares à B12:
Shoyu, Espinafre, Misô, Alfafa, Nabo, Ameixa Japonesa (Umeboshi), Alga, Legumes, Tofu, Espirulina (tipo de alga), Amendoim, Malte de Cevada, Feijão de Soja, Água de Chuva, Cogumelos Shiitake.

As fontes confiáveis de vitamina B12 podem ser encontradas facilmente em vários cereais enriquecidos, leite de soja enriquecido, alguns substitutos da carne (“carne” e “hamburguer” vegetais) e todos os suplementos multivitamínicos comuns (veja se o rótulo consta do seu nome científico “Cianocobalamina”).

As leveduras nutritivas enriquecidas, tambem são uma fonte excelente.

vitamina B12 é armazenada no corpo por vários meses, então os sintomas de deficiência desta vitamina, que podem ser severos, não aparecem imediatamente após entrar numa dieta vegetariana. Alguns nutrientes importantes (aminoácidos, gorduras, vitaminas A, D, K e E) estão presentes em boas quantidades nas carnes, porém uma dieta vegetariana pode ser elaborada de modo a contê-los também. Entretanto, é importante que os vegetarianos estejam atentos à sua ingestão de proteínas,vitamina B12 e outros nutrientes.

A B12 é essencial para o metabolismo normal de todas as células, especialmente as do trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso, co-fator no sistema de defesa antioxidante.

Os principais problemas causados pela carência de vitamina B12 são: fraqueza e cansaço excessivo, formigação e queimação dos pés, pontadas nas mãos e pés, pouca coordenação muscular, incapacidade de manter o equilíbrio ao caminhar, memórias de curto prazo, raciocínio prejudicado, depressão, distúrbios de humor, irritabilidades, irregularidade do ciclo menstrual.

Por: Roberta Machado – Nutricionista

Global & Você.

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