Afinal o que é ser Vegetariano?

À primeira vista parece simples responder o questionamento
acima, entretanto os vegetarianos em seu cotidiano sabem como a população
confunde e não sabe exatamente o que é ser vegetariano. Pode-se perceber
tal desconhecimento pela comum oferta de peixes, frango e até embutidos
como opções para os vegetarianos.

De acordo com a American Dietetic Association (2003),
vegetariana é a pessoa que não consome carne de qualquer espécie (bovina,
suína, peixes, mariscos, etc.) ou qualquer produto que a contenha
(embutidos, gelatina, caldos de carne, etc.). Para Slywitch (2006), o não
consumo de produtos que implicaram na morte de qualquer ser do reino
animal significa receber a denominação de “vegetariano”.

A forma de se alimentar popularmente dita de “eu como de
tudo” é conhecida como dieta onívora, que Cozzolino (2005) define como a
pessoa que não tem restrição formal ou nenhum constrangimento em comer
qualquer tipo de produto animal, inclusive carne.

A dieta vegetariana pode ser dividida em três
principais grupos, que são:
* Ovolactovegetariana: essa é a
opção da maior parte dos vegetarianos, a qual restringe apenas o consumo
de carnes, aceitando, na sua dieta, todos os alimentos de origem vegetal,
laticínios e ovos.
* Lactovegetariana: como o próprio nome já diz, este
grupo consome além de alimentos vegetais, os laticínios, excluindo,
portanto, as carnes e os ovos.
* Vegana: dieta baseada exclusivamente
de produtos de origem vegetal.

Weinsier (2000) sugere que o termo
vegetariano seja substituído na literatura cientifica por “Plant Based
Diet”, ou seja, dieta baseada em alimentos de origem vegetal. Segundo o
autor, o termo vegetariano acarreta uma conotação não nutricional e também
pejorativa, visto que a dieta exclui um alimento (carne), enquanto que a
dieta baseada em alimentos de origem vegetal enfoca os benefícios à saúde
demonstrados pela literatura desses alimentos.

Referências

Position of the American
Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet
Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65 Slywitch, Eric. Alimentação sem carne: guia
prático: o primeiro livro brasileiro que ensina como montar sua dieta
vegetariana, São Paulo: Palavra Impressa, 006.
Cozzolino, Silvia Maria
Franciscato. Biodisponibilidade de nutrientes – Barueri, SP: Manole, 2005.

Winsier R. Use of the term vegetarian, Am J Clin Nutr 71(5):1211-12,
2000.

Vegetarianos não comem nenhum tipo de carne, então o que eles comem?



Grupos
Alimentares para Vegetarianos
Grupo Alimento Derivados / Preparações
Cereais Arroz; Aveia; Milho; Cevada;
Centeio; Quinua real; Trigo; Painço; Sorgo; Amaranto, etc.
Pão (diversos); Macarrão
(diversos); Granola; Massas; Farofas; Bolos; Tortas, etc.
Leguminosas (feijões) Feijão carioca; Feijão preto; Feijão branco;
Feijão azuki; Fava; Lentilha; Ervilha; Soja; Tremoço, etc.
Tofu; Missô; Hambúrgueres; Croquete; Quibe;
Leite de soja; Almôndega; Nugguetes; PTS, etc.
Oleaginosas Amêndoa; Amendoim; Castanha de
caju; Castanha do Pará; Noz; Pinhão; Pistache, etc.
Pastas de oleaginosas
(amendoim, caju, etc)
Sementes Abóbora; Gergelim; Girassol; linhaça, etc. Tahine (pasta de gergelim), sementes
torradas,etc.
Verduras Acelga; Agrião; Almeirão;
Brócolis; Couve flor; Chicória; Espinafre; Mostarda; Repolho;
Rúcula; Salsão; Brotos; Couve; Algas, etc.
Diversas preparações.
Legumes Abóbora; Abobrinha; Aspargo; Palmito; Chuchu;
Jiló; Berinjela; Cenoura; Quiabo; Rabanete; Cogumelos, etc;
Diversas preparações.
Tubérculos Batata; Mandioquinha; Cará;
Mandioca; Yakon; Inhame; Batata doce,etc.
Diversas preparações.
Frutas Abacate; Banana; Maça; Manga; Maracujá;
Pitanga; Pêssego; Damasco; Açaí; Goiaba, etc
Diversas preparações.
Laticínios
Leite, iogurte, queijos Leite, Diversos queijos,
iogurtes, etc.
Ovos Ovos Diversas
preparações.

primeira resposta que veio a sua cabeça para responder a pergunta foi:
saladas.
Certo? Esse estereótipo de que o vegetariano só come saladas
surgiu devido à comparação da palavra “vegetariano” com
“vegetais” e, conseqüentemente, “saladas”. Entretanto, Slywitch
(2005), em seu livro, nos mostra que a origem da palavra vegetariano
surgiu do radical latino vegethus, que significa forte, robusto e
vigoroso e não salada!

A própria definição de vegetariano:
“aqueles que não consomem nenhum tipo de carne e seus derivados, tendo
alguns (veganos) que não consomem ovos e laticínios (Sabaté, 2001)” nos
leva a desconhecer os alimentos que são utilizados nesta dieta, pois ela
exclui alimentos ao invés de demonstrá-los.

Algumas opções
de alimentos para compor a dieta vegetariana podem ser observadas na
tabela abaixo:

O que substitui o
que?

Uma das perguntas que recebo com mais freqüência é de
pessoas querendo saber o que substitui a carne e o leite, sem duvida que
elas têm boa intenção com o questionamento, afinal somos “bombardeados”
com informações de que esses dois alimentos de origem animal são
fundamentais para a nossa boa nutrição.

Costumo iniciar a minha
resposta com a seguinte frase: “Nenhum alimento contém todos os
nutrientes, assim como nenhum nutriente esta em apenas um alimento”. O que
eu quero dizer com isso é que o mais importante em uma dieta é a
variedade, equilíbrio e a sua composição ao longo do dia e não o consumo
de um ou outro alimento isoladamente.

Avaliando a carne podemos
dizer que ela é considerada um alimento fonte de proteínas, ferro, zinco e
vitamina B12, nutrientes que não são encontrados em proporções similares
em outro único alimento, mas que podem facilmente serem consumidos ao
longo do dia com uma dieta diversificada e equilibrada, com o beneficio de
se consumir outros nutrientes que a carne não contém em quantidades
significativas.
O leite e seus derivados são considerados
principalmente como fonte de cálcio, mineral importante para a manutenção
da saúde óssea. Entretanto diversos outros alimentos de origem vegetal
contém cálcio, com inclusive, uma absorção melhor que a do
leite.

Com exceção da vitamina B12 que só é encontrada em alimentos
de origem animal (carne, laticínios e ovos) todos os demais nutrientes são
facilmente encontrados em uma dieta vegetariana.
Veja abaixo um
exemplo de cardápio com aproximadamente 1400kcal.

Grupo Alimentar Porções Caloria
Kcal
Proteína
(g)
Cálcio
(mg)
Ferro
(mg)
Zinco
(mg)
Grãos
Porções mínimas diárias:
6
2 fatias de pão integral (2p)
1 xícara de quinoa cozida (2p)1 xícara de aveia em grãos cozida (2p)
160
209
217
6,2
7,3
9,5
46
33,6
30,2
2,1
5,18
2,64
1,24
1,84
2,2
Proteínas
Porções mínimas diárias:
5
2 xícaras de feijão branco cozido (4p)
2  colheres de
sopa de semente de linhaça (1p)
372
74,76
26
2,6
268
35,7
11,69
0,8
4,11
0,6
Hortaliças
Porções mínimas diárias:
4
1 xícara de couve cozida (1p)
2 xícaras de feijão rúcula cru
(1p)
1 xícara de batata doce (1p)
1 xícara de agrião cru
(1p)
30
25
141
17
2,5
2,6
1,2
3
145
160
25,2
133
0,19
1,46
0,48
3,1
0,13
0,47
0,24
0,7
Frutas
Porções mínimas diárias:
2
1 maça (1p)
1 banana prata (1p)
84
98
0
1
3
8
0,15
0,4
0
1
Óleos
Porções mínimas diárias:
2
1 colher de chá de azeite (1p)
1 colher de chá de óleo de
linhaça (1p)
44,2
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Total 1472 62 888 28,2 12,5
Recomendações Homem
Mulher
Variável 0,8gdia 1000 14
32
16,5
12

Referência
Dietary calcium adequacy of a
vegetarian diet, american journal of clinical nutrition 59 (1994)Heaney
and coauthors, absorbability of calcium from bassica vegetables: brocoli,
bok choy, and kale, journal of the amerian dietetic association 93
(1993)
Slywitch, Eric. Alimentação sem carne: guia prático: o primeiro
livro brasileiro que ensina como montar sua dieta vegetariana, São Paulo:
Palavra Impressa, 2006.

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topo

Você conhece essa tal de B12?

Talvez você nunca tenha ouvido falar sobre essa vitamina,
mas certamente os vegetarianos a conhecem muito bem. Isso se deve ao fato
dela ser o único nutriente encontrado em quantidade significativa apenas
nos alimentos de origem animal.

A vitamina B12 ou cobalamina como
também é conhecida exerce importante papel na manutenção da estrutura do
sistema nervoso e na maturação das células sanguíneas. Sendo que a
deficiência leva a duas grandes complicações: anemia megaloblástica e
neuropatia.

Estudos demonstram que os vegetarianos (principalmente
veganos) não ingerem B12 suficiente e consequentemente apresentam estado
nutricional relativo à vitamina abaixo do recomendado.

Qual a necessidade diária de B12?

Faixa etária Recomendação (mcg)
0 a 6 meses 0,4 mcg
7 a 12
meses
0,5mcg
1 a 3 anos 0,9mcg
4 a 8 anos 1,2mcg
9 a 13 anos 1,8 mcg
14 anos ou mais 2,4 mcg
Gestação 2,6 mcg
Lactação 2,8 mcg

Quem deve suplementar?

• Todas as pessoas acima
de 50 anos¹.
• Crianças vegetarianas.
• Gestantes
vegetarianas.
• Mulheres vegetarianas que estão amamentando².

Vegetarianos que consumam pouco ou nada de laticínios eou
ovos.

¹Devido ao fato de 10 a 30% de toda a população (vegetariana
ou não) acima dos 50 anos apresentar alguma deficiência na
absorção.
²Apenas a B12 consumida pela mãe é transferida pelo leite
materno, ou seja, mães com estoques adequados de B12 mas que não consomem
a vitamina durante o período de amamentação não iram fornecer doses
adequadas ao seus filhos.
Como suplementar de forma segura? (converse
com seu nutricionista ou médico antes)

• Consumir alimentos
fortificados ao longo do dia que no final forneçam 3 mcg da vitamina.

Suplemento oral com 5mcg ao dia.
• Suplemento oral com 2000mcg por
semana.
• Suplementação injetável de 5.000 UI por ano (converse com seu
médico).

Como avaliar o estado nutricional relativo a
B12?

Converse com seu nutricionista eou médico que solicite
os seguintes exames:
• Hemograma.
• B12 sérica.
• Homocisteina.

Referência
Position of the American Dietetic
Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc.
2003 Jun;103(6):748-65
Slywitch, Eric. Alimentação sem carne: guia
prático: o primeiro livro brasileiro que ensina como montar sua dieta
vegetariana, São Paulo: Palavra Impressa, 2006.
Cozzolino, Silvia Maria
Franciscato. Biodisponibilidade de nutrientes – Barueri, SP: Manole,
2005.

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7 responses to this post.

  1. Eu gostei muinto

    Responder

  2. Posted by beth on Junho 24, 2015 at 16:41

    Desculpe minha ignorância, não tenho nada contra as pessoas que aboliram de sua dieta a carne dos animais, pois assim como “os homens”, são seres vivos criados por Deus. Então minha pergunta é: alguém já pensou que os vegetais de um modo geral também são seres vivos como o homem e os animis? Sabiam que os vegetais também choram e gritam cada vez que retiramos suas folhas, seus frutos ou queimamos? CA única diferencia é que nós não ouvimos. Tudo bem não gostar de comer derivados de animais, mas dizer que ser vegetariano é estar salvando uma vida animal é hipocrisia pois os vegetais também são seres vivos.

    Responder

  3. prazer é meu falar sobre o regime alimentar vegetariano. para muitos é desprezivel.mas para outros é muito importante na vida daqueles que se alimenta do vegetal,pois foi a dieta prescrito para Deus orientando o homem depois ser criado.é através da desobediencia que o homem mata os seres para sua companhia. o que é desumano.tenho 52 anos de iddade dos quais 32 vegetarianos.Deus ajuda-me grandemente nesta dieta .precisamos de ser obedientes sobre os princípios divinos acerca deste regime.

    Responder

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    Responder

  5. I read a article under the same title some time ago, but this articles quality is much, much better. How you do this?

    Responder

    • Posted by Disney Ferreira de Brito on Junho 7, 2016 at 15:53

      Pelo o q eu entendi, uma pessoa não nasce vegetariana, ela se torna vegetariana por acreditar em alguma coisa do tipo.

      Responder

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