CEREAIS – Os Alimentos Mais Saudáveis do Mundo

Louvados como a «equipa da vida» pela sua importância histórica na sobrevivência humana, os cereais são parte essencial de uma alimentação saudável. São a ampla variedade de sementes de ervas que são cultivadas como alimento. Existem em vários tamanhos e feitios, desde grandes sementes de pipocas a pequenas sementes de quinoa.

Todos os tipos de cereias são boas fontes de hidratos de carbono complexos, vitaminas várias e minerais e têm naturalmente pouca gordura. Mas os que não foram refinados – chamados integrais – são ainda melhores. Os cereais integrais são melhores fontes de fibra e outros nutrientes importantes, tais como selénio, potássio e magnésio. Os cereais reinados, como o arroz branco e farinha branca, têm o farelo e o germe retirado do grão. Embora se acrescentem vitaminas e minerais após o processo de moagem, estes não têm tantos nutrientes como os integrais e não fornecem tanta fibra.

Arroz, pão, cereal, farinha e massa, tudo é cereal ou produtos de cereal. Coma as versões integrais – em vez dos refinados – sempre que possível.

Erradamente considerados como engordantes, os produtos em grão cabem facilmente num plano de comida saudável sem necessariamente implicarem aumento de peso. O excesso de calorias é que leva a aumento de peso, não simplesmente os hidratos de carbono encontrados nos cereais ou outros alimentos. Contudo, atenção aos produtos em grão carregados de açúcar ou gordura – tais como pastelaria, pães para sobremesa ou croissants – porque são altos em calorias e fornecem poucos nutrientes.

Comer uma variedade de cereais integrais não só assegura que obtém mais nutrientes como também ajuda a tornar as suas refeições e lanches mais interessantes.

ARROZ INTEGRAL

O arroz é um dos mais importantes alimentos do mundo, fornecendo cerca de metade das calorias diárias a metade da população mundial e uma importante fonte de nutrição. Não é para admirar que nos países asiáticos, como a Tailândia, o arroz seja tão valorizado que a tradução da palavra «comer» signifique literalmente «comer arroz». Se se perguntar quais os tipos de arroz que estão habituadas a comer, as pessoas talvez sejam capazes de se lembrar de um ou dois. No entanto, existem realmente para cima de 8000 variedades. Muitas vezes o arroz é classificado pelo tamanho, como sendo de grão pequeno, grão médio ou grão longo. O arroz curto, que é o que apresenta o maior conteúdo de amido, dá origem ao arroz mais pegajoso, enquanto o de grão longo é mais leve e tende a ficar separado quando cozido. As qualidades do grão médio ficam entre os outros dois tipos.

Outra maneira como o arroz é classificado é pelo grau de moagem a que é submetido. É isto que faz o arroz integral diferente do arroz branco. Arroz integral é o arroz completo, só com a sua casca exterior não comestível Embora muita gente pense que o trigo-sarraceno é um cereal, ele é realmente a semente de um fruto aparentado com removida. O arroz integral ainda conserva o farelo e o germe. O arroz branco, por outro lado, é moído e refinado, o que lhe retira o farelo e o germe, juntamente com todos os nutrientes que se encontram nestas importantes camadas.

Algumas das mais populares variedades de arroz incluem:

Arborio: um arroz branco redondo e pegajoso, tradicionalmente usado para preparar o italiano risotto.

Basmati: Um arroz aromático com uma fragrância tipo noz, textura delicada e textura leve.

Jasmim: Um arroz de grão longo e textura suave, aromático, disponível nas variedades integral ou branco.

Arroz vermelho do Butão: Cultivado nos Himalaias, este arroz de cor vermelha tem um forte sabor a noz.

O nome científico do arroz é Orysa sativa.

195 GRS / 217.12 CALORIAS

NUTRIENTES	QUANT.	DDR (%)	DENSIDADE DO NUTRIENTE	CLASS.
MANGANÉSIO	1.76 mg	88.0	7.3	excelente
SELÉNIO	19.11 mcg	27.3	2.3	bom
MAGNÉSIO	83.85 mg	21.0	1.7	bom
TRIPTOFANOS	0.06 g	18.8	1.6	bom

Benefícios para a Saúde

● Colesterol

● Prisão de Ventre

● Diabetes

AVEIA

A aveia, conhecida cientificamente por Avena sativa, é um grão de cereal endurecido, capaz de suportar as condições de um solo pobre onde outras culturas são incapazes de sobreviver. A sua resistência parece ser transferida para aqueles que consomem este grão rico em nutrientes. Afinal, quando pensamos numa maneira satisfatória e enriquecedora para começar o dia, muita vez recorremos a uma tigela quente de aveia. A aveia ganha parte do seu distintivo sabor do processo de torrefacção por que passa depois de ser colhida e limpa. Embora a aveia seja então descascada, este processo não lhe retira o farelo e o germe, permitindo-lhe conservar uma fonte concentrada de fibra e nutrientes.

Diferentes tipos de processamento são então usados para obter os vários tipos de produtos de aveia, que são geralmente usados para fazer cereais de pequeno-almoço, produtos cozinhados e recheios.

234 GRS / 145.04 CALORIAS

NUTRIENTES	QUANT.	DDR (%)	DENSIDADE DO NUTRIENTE	CLASS.
MANGANÉSIO	1.37 mg	68.5	8.5	excelente
SELÉNIO	18.95 mcg	27.1	3.4	muito bom
TRIPTOFANOS	0.08 g	25.0	3.1	bom
FÓSFORO	177.84 mg	17.8	2.2	bom
VITAMINA B1 (TIAMINA)	0.26 mg	17.3	2.2	bom
FIBRAS	3.98 g	15.9	2.0	bom
MAGNÉSIO	56.16 mg	14.0	1.7	bom
PROTEÍNAS	6.08 g	12.2	1.5	bom

Benefícios para a Saúde

● Afecções do Sistema Nervoso

● Doença Celíaca

● Diabetes

● Colesterol

● Arteriosclerose

● Hipertensão

CENTEIO

O centeio é um cereal em grão, conhecido cientificamente como Secale cereale, que se parece com o trigo, mas é mais comprido e mais esguio. A cor do centeio varia do castanho amarelado a um verde acinzentado. Encontra-se geralmente disponível em grão integral ou partido, o em farinha ou flocos, o último dos quais se assemelha aos antiquados flocos de aveia.

O centeio é o ingrediente principal no tradicional pão de centeio e pão preto. Uma vez que o seu glúten é menos elástico que o do trigo, e produz menos gás durante o processo de levedura, os pães feitos de farinha de centeio são mais compactos e densos. Como é difícil separa o germe e o farelo do endosperma do centeio, a farinha de centeio retém normalmente uma grande quantidade de nutrientes, ao contrário da farinha de trigo refinada.

56.28 GRS / 188.69 CALORIAS

NUTRIENTES	QUANT.	DDR (%)	DENSIDADE DO NUTRIENTE	CLASS.
MANGANÉSIO	1.51 mg	75.5	7.2	excelente
FIBRAS	8.22 g	32.9	3.1	bom
SELÉNIO	19.89 mcg	28.4	2.7	bom
TRIPTOFANOS	0.09 g	28.1	2.7	bom
FÓSFORO	210.69 mg	21.1	2.0	bom
MAGNÉSIO	68.16 mg	17.0	1.6	bom
PROTEÍNAS	8.31 g	16.6	1.6	bom

Benefícios para a Saúde

● Dá Flexibilidade às Artérias

● Arteriosclerose

● Afecções Coronárias

● Hipertensão Arterial

● Prisão de Ventre

● Prevenção do Cancro do Cólon

CEVADA

Um grão antigo maravilhosamente nutritivo com um profundo sabor a noz, a cevada é uma prima do trigo que recebeu recentemente reconhecimento mundial. Produtos de cevada podem ser encontrados na sua loja local de produtos naturais durante todo o ano. È um primo distante do trigo e, embora possa ser usado em muitas das mesmas maneiras do trigo, como pão e massas, não causa sensibilidade em muitas pessoas que são intolerantes ao trigo. Para além da farinha de cevada, a cevada também se apresenta na sua forma de grão integral (muitas vezes referida como grão de cevada) que podem ser preparadas e saboreadas como o arroz.

A cevada é conhecida cientificamente como Triticum espelta.

200 GRS / 270.00 CALORIAS

NUTRIENTES	QUANT.	DDR (%)	DENSIDADE DO NUTRIENTE	CLASS.
FIBRAS	13.60 g	54.4	3.6	muito bom
SELÉNIO	36.40 mcg	52.0	3.5	muito bom
TRIPTOFANOS	0.12 g	37.5	2.5	bom
COBRE	0.64 mg	32.0	2.1	bom
MANGANÉSIO	0.62 mg	31.0	2.1	bom
FÓSFORO	230.00 mg	23.0	1.5	bom

Benefícios para a Saúde

● Facilita a Digestão

● Afecções Digestivas

● Excesso de Colesterol

● Diabetes

● Afecções do Cólon (incluindo o cancro)

MILHETO (milho miúdo ou painço)

Embora reconheça provavelmente o milheto como um dos ingredientes da comida para pássaros, este maravilhoso grão é tudo menos «para os pássaros». (O milheto é tecnicamente uma semente e não um grão, mas classificámo-lo como grão no nosso website uma vez que é assim que é visto numa perspectiva culinária). É um grão delicioso cuja dependência varia dependendo do método de cozedura; pode ser cremoso como o puré de batata ou fofo como o arroz. Para além disso, como o milheto não contém glúten, é um maravilhoso grão alternativo para pessoas sensíveis ao glúten. O milheto é pequeno em tamanho e redondo na forma, e a sua cor pode variar do branco ao cinzento, amarelo ou vermelho. A forma mais largamente disponível que se encontra nos pontos de venda é do tipo pérola, com cascuda, embora por vezes possa encontrar os tradicionais couscous, que é feito de milheto pisado.

Os tipos de milheto consumidos como alimento caem geralmente nas classificações científicas Panicum miliaceuem ou Setaria italica.

240 GRS / 285.80 CALORIAS

NUTRIENTES	QUANT.	DDR (%)	DENSIDADE DO NUTRIENTE	CLASS.
MANGANÉSIO	0.66 mg	33.0	2.1	bom
TRIPTOFANOS	0.10 g	31.3	2.0	bom
MAGNÉSIO	105.60 mg	26.4	1.7	bom
FÓSFORO	240.00 mg	24.0	1.5	bom

Benefícios para a Saúde

● Coração

● Diabetes

● Previne Cálculos Biliares

● Asma Infantil

MILHO

O milho é um ícone da cultura Americana. Não só representa as tradições dos Americanos Nativos e serve de símbolo ao mesmo tempo duma festa dum barbecue e duma saída ao cinema à noite, mas o milho, sob a forma de xarope de milho, também é um ingrediente acrescentável em muitos outros alimentos que consumimos diariamente.

Embora normalmente associemos o milho à cor amarela, ele pode surgir em diferentes variedades com um naipe de diferentes cores, tais como vermelho, rosa, preto e azul. O milho cresce em espigas, cada uma das quais está coberta por filas de sementes que são depois protegidas por fios semelhantes à seda, conhecidos como «seda de milho», e envolvidas numa casca.

O milho é conhecido cientificamente como Zea mays. Este apelido reflecte o seu nome tradicional, maize, pelo qual é conhecido em muitos áreas por todo o mundo.

165 GRS / 178.00 CALORIAS

NUTRIENTES	QUANT.	DDR (%)	DENSIDADE DO NUTRIENTE	CLASS.
VITAMINA B1 (TIAMINA)	0.36 mg	24.0	2.4	bom
FOLATOS	76.10 mcg	19.0	1.9	bom
FIBRAS	4.60 g	18.4	1.9	bom
VITAMINA C	10.16 mg	16.9	1.7	bom
FÓSFORO	168.92 mg	16.9	1.7	bom
MANGANÉSIO	0.32 mg	16.0	1.6	bom
VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÉNICO)	1.44 mg	14.4	1.5	bom

Benefícios para a Saúde

● Afecções Intestinais

● Dispepsia

● Cólon Irritável

● Colites Crónicas

● Dieta de Desmame (nos lactentes)

● Celiaquia

● Doenças Renais Crónicas

● Colesterol

● Hipertiróidismo

● Magreza em Geral

QUINOA

Pensamos normalmente na quinoa como um grão, mas na verdade é a semente de uma planta que, como indica o seu nome científico Chenopodium Quinoa, está relacionado com beterraba e espinafres.

Estas sementes ricas em aminoácidos, não só são muito ricas do ponto de vista da nutrição, como também muito deliciosas. As sementes cozidas de quinoa são fofas e cremosas, embora um pouco estaladiças. Têm um sabor delicado um pouco a noz. Enquanto o mais popular tipo de quinoa tenha uma cor amarelo transparente, outras variedades apresentam cores como laranja, rosa, vermelho, púrpura ou preto. Embora muita vez difícil de encontrar no mercado, as folhas da planta quinoa são comestíveis, com um sabor semelhante às suas parentes de folhas verdes, os espinafres e a beterraba.

42.40 GRS / 158.73 CALORIAS

NUTRIENTES	QUANT.	DDR (%)	DENSIDADE DO NUTRIENTE	CLASS.
MANGANÉSIO	0.96 mg	48.0	5.4	muito bom
MAGNÉSIO	89.25 mg	22.3	2.5	bom
FERRO	3.93 mg	21.8	2.5	bom
TRIPTOFANOS	0.06 g	18.8	2.1	bom
COBRE	0.35 mg	17.5	2.0	bom
FÓSFORO	174.25 mg	17.4	2.0	bom

Benefícios para a Saúde

● Enxaquecas

● Benefícios Cardiovasculares

● Efeitos Antioxidantes

● Asma Infantil

● Previne Cálculos Biliares

● Diabetes

TRIGO

Pão, massa, roscas, biscoitos, bolos e queques apenas começam a descrever a lista de alimentos feitos com este grão. O trigo é geralmente classificado como sendo trigo de primavera ou de inverno. Dentro destes dois grupos, o trigo pode ainda ser definido como duro ou macio, dependendo da textura do grão. As cores dos grãos de trigo são brancas ou vermelhas, com reflexos de âmbar.

O trigo, no seu estado não refinado, apresenta um conjunto de nutrientes importantes. Assim, para receber o benefício da totalidade do trigo é preciso distinguir quais os alimentos feitos de farinha de trigo integral daqueles que são refinados e despidos do seu valor natural. O nome científico do trigo, do qual  todas as espécies de trigo derivam é triticum.

183 GRS / 152.12 CALORIAS

NUTRIENTES	QUANT.	DDR (%)	DENSIDADE DO NUTRIENTE	CLASS.
MANGANÉSIO	1.11 mg	55.5	6.6	muito bom
FIBRAS	8.19 g	32.8	3.9	muito bom
TRIPTOFANOS	0.09 g	28.1	3.4	muito bom
MAGNÉSIO	58.24 mg	14.6	1.7	bom

Benefícios para a Saúde

● Doenças Digestivas

● Efeito Laxante

● Regulador do Tráfego Intestinal

● Aumento das Necessidades Nutritivas

● Prevenção de Arteriosclerose

● Obesidade

● Prevenção de Reumatismos

● Prevenção de Cancros

TRIGO SARRACENO

Embora muita gente pense que o trigo-sarraceno é um cereal, ele é na verdade a semente de um fruto aparentado com o ruibarbo e as azedas. (Classificamo-lo como grão no nosso website porque ele é assim classificado numa perspectiva culinária.) As flores do trigo-sarraceno são muito perfumadas e atraentes para as abelhas que as usam para produzir um mel escuro especial, de aroma forte. Enquanto o trigo-sarraceno é semelhante em tamanho ao grão de trigo, apresenta uma forma triangular única. Para ser comestível, a casca exterior tem de ser removida, um processo que exige equipamento próprio de moagem, devido à sua forma pouco habitual.

Energizante e nutritivo, o trigo-sarraceno é vendido simples ou torrado, este último designado por vezes «kasha», do qual se faz um prato tradicional europeu. O trigo-sarraceno cru tem um sabor suave e subtil, enquanto o trigo-sarraceno cortado tem um sabor mais forte a noz. A sua cor varia do rosa escuro ao castanho. O trigo-sarraceno é muitas vezes servido como alternativa à papa de aveia. O trigo-sarraceno também apresenta altas quantidades de farelo, disponível quer nas variedades leve ou integral, com a variedade integral mais nutritiva. Uma vez que o trigo-sarraceno não contém glúten, é muitas vezes misturado com qualquer tipo de farinha com glúten (como o trigo) para bolos.

170 GRS / 157.43 CALORIAS

NUTRIENTES	QUANT.	DDR (%)	DENSIDADE DO NUTRIENTE	CLASS.
MANGANÉSIO	0.68 mg	34.0	4.0	muito bom
TRIPTOFANOS	0.08 g	25.0	2.9	bom
MAGNÉSIO	85.68 mg	21.4	2.5	bom
FIBRAS	4.54 g	18.2	2.1	bom

Benefícios para a Saúde

● Afecções Circulatórias

● Hipertensão Arterial

● Arteriosclerose

● Fragilidade Capilar

● Aumento das Necessidades Nutritivas