QUADRO COMPARATIVO DAS DIETAS

	ALIMENTOS
DIETA	CARNES	OVOS	LEITE E DERIVADOS	CEREAIS	LEGUMINOSAS	OLEAGINOSAS	TUBÉRCULOS	FRUTAS	LEGUMES	VERDURAS
Ovo-lacto-vegetariano	não	sim	sim	sim	sim	sim	sim	sim	sim	sim
Lacto-vegetariano	não	não	sim	sim	sim	sim	sim	sim	sim	sim
Ovo-vegetariano	não	sim	não	sim	sim	sim	sim	sim	sim	sim
Vegano	não	não	não	sim	sim	sim	sim	sim	sim	sim
Semi-vegetariano	sim	sim	sim	sim	sim	sim	sim	sim	sim	sim
Onívoro	sim	sim	sim	sim	sim	sim	sim	sim	sim	sim

Exemplos dos alimentos mencionados acima:

– Cereais: arroz, trigo, centeio, milho, cevadinha, aveia, pães, macarrão…

– Leguminosas: todos os feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha…

– Oleaginosas: nozes, amêndoas, pistache, macadâmia, sementes (girassol, abóbora, gergelim)…

– Tubérculos: inhame, batata, cará, mandioca, mandioquinha, batata doce…

– Legumes: abobrinha, chuchu, pimentão, berinjela …

– Verduras: couve, rúcula, agrião, acelga, mostarda, escarola …

– Frutas: caqui, banana, manga, maçã, pêra, figo, uva, melancia…

A alimentação rica em vegetais fornece ao organismo vitaminas e minerais importantes ao equilíbrio das funções do organismo e, conhecendo os alimentos fontes dos principais nutrientes que podem estar deficientes na alimentação dos vegetarianos, pode-se elaborar um cardápio mais equilibrado e nutritivo:

Alimentos fontes de ferro: frutas oleaginosas – castanha de caju, nozes, amêndoas, leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja. Como as fontes de ferro vegetal têm uma menor absorção, consuma-os sempre com alimentos fontes de Vitamina C: laranja, mexerica, acerola, kiwi, limão.

Alimentos fontes de proteínas: leite e derivados, ovos, leguminosas, cereais integrais.

Alimentos fontes de zinco: feijão, arroz integral, gérmen de trigo.

Alimentos fontes de cálcio: leite e derivados, vegetais verde-escuros, aveia, algumas frutas oleaginosas como avelãs. Como há uma competição natural entre o ferro e o cálcio para sua absorção e o ferro em geral sai perdendo, distribua os alimentos fontes destes nutrientes de forma a evitar consumí-los na mesma refeição.