Alimentação vegetariana

As origens e as diferentes correntes

Todos os povos, em todas as épocas, sempre se preocuparam em estabelecer a sua própria segurança alimentar, baseando-se tanto nos recursos naturais disponíveis, quanto nos seus preceitos morais. A busca de alternativas para a alimentação vem desde os primórdios da civilização, quando o homem buscava fontes de alimentos no mundo ao seu redor. A partir do momento em que valores morais são incorporados à vida e ao comportamento humano, a alimentação passa por modificações profundas, com a seleção de determinados alimentos e a busca de novas fontes alimentares.

Um exemplo muito comum é a relação da dieta vegetariana com algumas importantes religiões antigas e com o pensamento filosófico de algumas épocas. É conhecida a predileção dos grandes filósofos clássicos (Platão, Sócrates, Pitágoras) pela alimentação vegetariana, recomendando-a a seus discípulos. A famosa “dieta de Pitágoras” consistia no uso liberado de vegetais macios e frescos e que necessitariam de pouco ou nenhum cozimento na sua preparação. Em geral, abstinência de todos os alimentos de origem animal, com exceção do leite e do mel; todos os condimentos eram proibidos, sendo substituídos por ervas frescas.

Em várias épocas, mesmo em períodos em que se abusava do uso das carnes pela abundância de caça em certas regiões, houve uma preocupação por alguns pensadores e religiosos em se fazer um retorno a uma alimentação mais “natural”, ou seja, uma procura por alimentos mais próximos a sua forma natural, sem grandes modificações e sem agressões ao meio em que se vivia. Com o objetivo também de facilitar a busca espiritual, em que seria necessária uma prática de vida mais regrada e simples, muitos optaram por uma alimentação mais vegetariana, com menos requintes e mais próxima a sua forma original (naturalismo), como forma de se atingir um elevado estado espiritual.

Durante muito tempo, várias correntes de pensamento passaram a se dedicar ao estudo do naturalismo e, como extensão, da alimentação vegetariana. São muitas as personalidades históricas que adotaram essa forma de alimentação, fazendo dela uma prática de vida. Estudos também foram feitos através das épocas, com cientistas e médicos defendendo uma dieta simples, baseada na abstenção de carnes e de bebidas alcoólicas, como forma de promover a saúde.

É bastante conhecido o esforço do médico e ministro presbiteriano Silvestre Graham (1794 – 1851) em divulgar a alimentação vegetariana nos Estados Unidos, dando ênfase ao uso do pão integral, que até então não era considerado alimento de importância para a saúde. Hoje ele ainda é lembrado através do famoso pão de Graham, nome utilizado para um tipo de pão integral muito comum em alguns países.

Muitos cientistas, médicos, filósofos, artistas e intelectuais foram influenciados pelas idéias de Graham. Algumas sociedades foram fundadas pelos defensores da alimentação vegetariana, como a Sociedade Vegetariana Alemã, em 1867. Grupos religiosos também promoveram esse tipo de alimentação, como é o caso de Ellen White, fundadora dos Adventistas do Sétimo Dia.

Durante a Primeira Guerra Mundial, ocorreram algumas experiências de uma alimentação desprovida de carne devido à escassez de alimentos, como foi o caso da Dinamarca. Nesse país, em virtude do bloqueio às importações, o governo solicitou à Sociedade Vegetariana que organizasse um programa de racionamento de alimentos. O resultado foi surpreendente: a população desse país atravessou a guerra com um padrão de saúde superior ao que tinham anteriormente, embora não ingerissem carnes e se alimentassem, principalmente, de cereais e pão integral, mingau de cevada, laticínios e batatas.

Experiência semelhante ocorreu na Noruega durante a Segunda Guerra. Com a redução no consumo dos produtos de origem animal, a população passou a se alimentar basicamente de cereais, batatas e laticínios. Além de não se ter encontrado nenhum sinal de deficiência proteica nesses indivíduos, observou-se também considerável redução no número de mortes causadas por enfermidades circulatórias.

Em 1944 surge a Sociedade Vegan, a qual pregava uma alimentação à base de frutas, nozes, grãos e outros vegetais, abolindo qualquer alimento que exigisse sacrifício animal. Essa sociedade tem, ainda hoje, centenas de adeptos em todo o mundo. Vários outros movimentos surgiram nesse século, com base religiosa ou não, que defenderam a alimentação vegetariana como a melhor forma de garantir a saúde e o equilíbrio mental. Este fato tem despertado a atenção de cientistas de todo o mundo, tendo sido grande o número de pesquisas realizadas, desde o final do século passado, sobre a alimentação vegetariana e suas implicações para a saúde.

Para facilitar a compreensão do assunto, usaremos a classificação tradicional que é dada aos diferentes tipos de dieta:

1. Dieta vegetariana restrita ou pura ou total: não utiliza nenhum produto de origem animal como alimento. Exemplo: alimentação dos “vegan”.
2. Dieta lacto-vegetariana: apesar de se abster de carnes, a pessoa que segue essa forma de alimentação faz uso do leite e seus derivados.
3. Dieta ovo-lacto-vegetariana: semelhante à anterior, com a variação de permitir também o uso de ovos.

Essa classificação é genérica, não se considerando determinadas especificidades de dietas orientadas por um pensamento filosófico e/ou religioso. Resumimos abaixo algumas dessas tendências, de acordo com a corrente de pensamento a que elas se referem.

• Adventistas do Sétimo Dia
• Macrobióticos
• Antroposofia
• Vegans
  

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Adventistas do Sétimo Dia
Grupo evangélico fundado na segunda metade do século XIX nos Estados Unidos. Orientam-se pelos ensinamentos do Novo e do Velho Testamentos, desenvolvendo uma alimentação mais próxima a do antigo povo hebraico. Fazem abstenção de carne de porco e bebidas alcoólicas, sendo também desencorajados a comer outros tipos de carne, determinados temperos e produtos que contêm cafeína. Consomem alimentos integrais, sendo, em sua maioria, lacto-vegetarianos ou ovo-lacto-vegetarianos.

Macrobióticos
Macrobiótica, que em grego quer dizer “vida longa”, tem sua base em uma filosofia simples, a qual consiste na aplicação do princípio do Yin-Yang. Segundo esse princípio, existe uma bivalência em cada coisa, em cada estado de espírito, ou seja, tudo no Universo tem o seu oposto complementar e é no equilíbrio dessas forças opostas que se atinge a harmonia necessária à saúde e à felicidade.

Em outras palavras, para que o homem possa viver em paz com o Universo é necessário que o seu corpo não abrigue excessos. Assim, todos os alimentos (inclusive a água) são definidos como pertencendo a um dos pólos: Yin (simbolizando frio, escuro, feminino, expansão, força centrífuga) ou Yang (calor, luz, masculino, contração, força centrípeta).

Busca-se, então, um equilíbrio entre eles para se chegar a uma dieta equilibrada. São indicados também, como forma de tratamento de certas doenças, jejuns totais ou parciais. Esses últimos são feitos, muitas vezes, à base de alguns alimentos considerados neutros, como o arroz integral (não é considerado nem yin nem yang).

De um modo geral, os macrobióticos não consomem carnes nem bebidas alcoólicas, evitam condimentos e alimentos industrializados, assim como não utilizam vegetais cultivados com adubos químicos, substituindo-os pelos cultivados organicamente. Utilizam cereais integrais e dão muita importância à mastigação, recomendando-se mastigar pelo menos cinquenta vezes cada porção de alimentos. A água é normalmente substituída pelos chás, sendo bebidos em pequenas quantidades.

A Macrobiótica tem sua origem em antigos conhecimentos da cultura oriental, tendo sido divulgada no Ocidente por Georges Ohsawa. Pode ser entendida muito mais como uma filosofia e uma forma de viver do que como um tipo específico de alimentação.

Antroposofia
Ciência espiritualista desenvolvida por Rudolf Steiner no final do século XIX, na Áustria. Enfocando diversos aspectos do conhecimento (química, biologia, agronomia, medicina, astronomia, artes etc), aliados a ensinamentos da Teosofia, ele desenvolveu uma compreensão nova do ser humano baseando-se na trimembração: corpo, alma e espírito.

Na visão antroposófica, o homem está sob influência de forças de polaridades opostas (exemplo: formação/deformação, nascimento/morte) que atuam tanto interna quanto externamente. O processo saúde/doença é compreendido de uma forma nova, através das inter-relações da alma e do espírito junto ao corpo; a isso se denomina “organização do eu”.

A alimentação passa a ter, então, uma função diferente, podendo agir no sentido do desenvolvimento de forças que auxiliem na organização desse corpo trimembrado. O próprio Steiner diz: “Não comemos para ter em nós este ou aquele alimento, mas sim para podermos desenvolver em nós as forças que triunfem sobre o alimento. Comemos para resistir às forças da Terra, e vivemos sobre ela graças a esse contínuo ato de oposição”.

A base da alimentação antroposófica é o uso dos cereais integrais, hortaliças, frutas, nozes e laticínios. Normalmente, evitam-se carnes de todos os tipos e as leguminosas, embora a alimentação deva ser adaptada ao temperamento de cada indivíduo e a cada fase de sua vida (infância, adolescência, juventude, velhice). Em alguns casos, admite-se o uso de carnes magras.

Não há restrição também ao uso de ovos e admite-se o uso de praticamente todos os temperos, o que irá variar também com a necessidade de cada indivíduo. O uso do café é permitido, embora seja desaconselhado o consumo de bebidas e de outros alimentos estimulantes (álcool, produtos que contenham cafeína, refrigerantes etc). Nesse tipo de alimentação não há regras muito específicas, sendo que cada indivíduo deverá encontrar os alimentos que melhor se adaptem às suas necessidades físicas, mentais e espirituais.

Vegans
Conforme já dito anteriormente, os adeptos dessa filosofia se recusam a consumir qualquer alimento que exija sacrifício animal, tornando isso uma maneira de viver. Uso de leite, assim como de seus derivados, é proibido, segundo a idéia de que cada fêmea produz leite apenas para o seu filhote. Até a amamentação por tempo prolongado é desaconselhada. A alimentação consiste essencialmente de alimentos vegetais de todos os tipos, nas combinações mais variadas. Em geral, não há muitas regras, exceto com relação ao consumo de qualquer produto de origem animal.

Implicações nutricionais das dietas vegetarianas

De um modo geral, as dietas vegetarianas têm se mostrado eficientes na prevenção de algumas das principais doenças responsáveis por grande número de mortes na sociedade atual, como as doenças cardíacas e o câncer de estômago e intestino. Isso se deve não só ao tipo de alimentação (baixo consumo de gorduras saturadas, maior ingestão de fibras), mas também aos hábitos de vida típicos dos seguidores do naturalismo ou vegetarianismo, como a abstenção de fumo, álcool e drogas em geral.

Porém, apesar desses benefícios, algumas implicações no estado nutricional podem ser geradas por essa forma de alimentação, como deficiências de proteínas e sais minerais, caso não haja um bom equilíbrio de nutrientes. Restrições excessivas a certos alimentos podem levar a carências nutricionais bastante severas, principalmente em indivíduos que já tenham algum comprometimento físico. É importante também lembrar que as necessidades nutricionais variam de acordo com a idade e o estado fisiológico, sendo que crianças, mulheres grávidas ou que estejam amamentando (nutrizes) devem receber uma alimentação diferenciada.

Leite e Derivados
Quando se permite o uso de leite e derivados, além de ovos, dificilmente o indivíduo apresentará deficiência de proteínas e cálcio, uma vez que o leite sozinho, como principal fonte proteica em uma dieta à base de cereais e hortaliças, é capaz de fornecer os aminoácidos essenciais que faltam nos cereais e a quantidade de cálcio necessária a qualquer indivíduo (cerca de 600 ml de leite ao dia supre quase toda a cota de cálcio de uma pessoa adulta). É importante lembrar que o cálcio presente no leite é um dos mais bem aproveitados pelo organismo humano, ao contrário do cálcio presente em vegetais.

Contudo, mesmo com o uso do leite ou seus derivados diariamente, a necessidade de ferro normalmente não é suprida com uma alimentação sem carnes. Para os vegetarianos aconselha-se, além do uso diário dos cereais integrais, aumentar o consumo de leguminosas, ingerir nozes, sementes e frutas secas, usar melado ou açúcar mascavo como adoçante e ingerir mais fontes de vitamina C junto às refeições principais. Para mulheres grávidas ou nutrizes e, principalmente para crianças e adolescentes, é importante se fazer a suplementação desse mineral, evitando-se o desenvolvimento de anemia.

Fibras
Um consumo elevado de fibras (cereais integrais, hortaliças e frutas com casca) também pode trazer graves deficiências, inclusive energéticas. É conhecido o poder de saciedade das fibras, fazendo com que o indivíduo fique satisfeito com uma quantidade menor de alimentos. Com isso, pode haver uma ingestão de alimentos inferior à necessidade, gerando emagrecimento excessivo, desânimo, fraqueza muscular e apatia geral. Problemas intestinais também podem vir de uma alimentação com excesso de fibras, gerando um esvaziamento muito rápido dos intestinos (diarréia), o que compromete a absorção de nutrientes.

Deficiência proteica também pode ocorrer caso não seja feito um bom equilíbrio das fontes de proteínas vegetais. O consumo diário de leguminosas (feijão de qualquer tipo, soja, ervilha, lentilha, grão de bico) junto aos cereais (milho, arroz, trigo etc) é essencial para que se obtenha todos os aminoácidos necessários à síntese de proteínas pelo organismo. Essa combinação é ainda mais importante quando não se usa nenhuma fonte proteica de origem animal (carne, ovo, leite ou derivados). Dietas muito restritivas podem gerar graves deficiências proteicas no organismo, o que poderá ser percebido de várias formas, de acordo com o seu grau: queda de cabelo, unhas quebradiças, dificuldade de cicatrização de feridas, queda da resistência imunológica etc.

Quando a quantidade de alimentos ingeridos é inferior às necessidades normais do organismo (ocorrendo deficiência calórica), a proteína presente na alimentação passa a ser utilizada como fonte de calorias e não como fonte de proteínas; portanto, é necessário que a quantidade de calorias fornecidas pela alimentação diária seja suficiente para que o organismo não tenha que “queimar” a proteína para produzir energia, o que leva aos sintomas da deficiência proteica.

Várias pesquisas científicas têm demonstrado também a interação das fibras com os sais minerais, o que pode ser entendido em uma regra simples: uma certa quantidade de fibras na alimentação diária não só favorece o funcionamento dos intestinos como ajuda na absorção dos sais minerais (ferro, zinco, selênio etc); porém, quando a quantidade de fibras fica excessiva, o “bolo alimentar” começa a passar muito rápido pelos intestinos, o que impede a absorção de vários nutrientes, principalmente desses minerais.

Os alimentos de origem vegetal também apresentam, muitas vezes, substâncias de ação contrária à absorção de nutrientes, às quais chamamos de “fatores antinutricionais”. Exemplos desses fatores são o ácido fítico, os taninos e os oxalatos presentes nos farelos (parte fibrosa) dos cereais e nas cascas e folhas de certos vegetais. Todas essas substâncias, em excesso, dificultam a absorção de minerais, principalmente do zinco, o qual já é deficiente em dietas vegetarianas exclusivas.

Portanto, é importante que a quantidade de fibras na alimentação não seja excessiva, o que pode ser conseguido com misturas entre cereais integrais e refinados. As cascas das hortaliças e frutas podem ser consumidas pelo efeito benéfico que têm sobre os intestinos, desde que se evite as muito fibrosas (exemplo: casca de banana), principalmente quando ainda verdes ( o teor de taninos é maior). Os chás, de qualquer tipo, também contêm boa quantidade de taninos, o que pode dificultar a absorção de cálcio, ferro e zinco; por isso, devem ser evitados após ou durante as refeições principais.

Existe uma deficiência normal de zinco e selênio na alimentação típica dos brasileiros, devido a deficiências desses minerais em boa parte do solo do país; em função disso, os nossos alimentos são, em geral, pobres em zinco e selênio. Paralelamente, as castanhas brasileiras, como a castanha do Pará, são ricas nesses minerais, principalmente em selênio. Por isso, acrescentar castanhas nas dietas vegetarianas é um bom investimento para ajudar a evitar algumas deficiências, uma vez que as maiores fontes desses nutrientes são as vísceras animais (fígado, moela, rins etc).

Vitamina B2
Um outro nutriente importante que normalmente é deficiente na alimentação exclusivamente vegetariana é a vitamina B12. Esta vitamina está disponível apenas em alimentos de origem animal, uma vez que a lavação das folhas verdes com água retira praticamente toda a B12 existente nesses vegetais. Essa vitamina é essencial para a multiplicação celular, sendo fundamental para o crescimento. Sua deficiência não é percebida de imediato, sendo que indivíduos adultos podem levar até vinte anos para apresentar sintomas da falta de B12 no organismo. Existe uma produção dessa vitamina pelas bactérias intestinais, mas não é suficiente para compensar sua necessidade. Para crianças e adolescentes que fazem dietas exclusivamente vegetarianas, é conveniente a administração de suplementos de B12 para evitar comprometimentos ao crescimento, o que só deverá ser feito sob a supervisão de médico ou nutricionista.

Finalizando, a alimentação vegetariana, quando bem equilibrada, pode trazer grandes benefícios à saúde, desde que as pessoas que a sigam recebam orientações corretas sobre como escolher e combinar seus alimentos. É importante que os indivíduos mais vulneráveis (crianças, adolescentes, mulheres grávidas ou que estejam amamentando, idosos e doentes em geral) recebam complementos nutricionais adequados a seu caso, o que varia de acordo com as necessidades específicas. Em todos os casos, o consumo de leite ou derivados, mesmo em porções pequenas diariamente, pode evitar o surgimento de graves deficiências de minerais e proteínas.

Recomendações
Apresentamos abaixo algumas recomendações para a alimentação de vegetarianos de forma a se evitar possíveis deficiências:

consumir, pelo menos, duas porções de laticínios diariamente; em caso de dietas que proíbam esse consumo, pode-se utilizar algum alimento enriquecido com esse mineral (exemplo: leite de soja enriquecido com cálcio);

diminuir o consumo de fibras, aumentando a quantidade total de alimentos (usar combinações entre cereais refinados e integrais);

combinar diariamente, nas refeições principais, pelo menos um cereal e uma leguminosa;

aumentar o consumo de verduras de folhas verde escuras, frutas secas, nozes, castanhas e leguminosas;

observar a possibilidade de suplementar ferro e zinco na alimentação, principalmente para os grupos mais vulneráveis (crianças, grávidas etc).

Em resumo, mostramos abaixo algumas vantagens e desvantagens da alimentação vegetariana em comparação com a alimentação tradicional (ou seja, aquela em que se utiliza carne e outras fontes de alimentos de origem animal sem nenhuma restrição.

Vantagens: consumo muito reduzido de gorduras de origem animal, o que pode ajudar a prevenir várias doenças como as doenças coronarianas, o infarto, alguns tipos de câncer etc.; alto consumo de legumes e verduras, o que previne deficiências nutricionais, além de ter um grande efeito protetor contra uma série de doenças, incluindo alguns tipos de câncer; baixo consumo de açúcares em geral, o que pode auxiliar na prevenção da obesidade, além de evitar o desenvolvimento de doenças como o diabetes tipo 2; Ingestão de fibras em quantidades suficientes para manter um bom funcionamento intestinal, prevenindo a obstipação intestinal e as diversas doenças que podem ser geradas a partir daí, como o câncer de intestino.

Desvantagens: pode levar a deficiências de vitaminas e minerais, tornando necessária a suplementação de alguns nutrientes; o consumo excessivo de fibras pode reduzir a ingestão de alimentos (devido ao seu poder de gerar “saciedade”) a níveis críticos, provocando excessiva magreza e comprometimentos à saúde, além de interferir na absorção de diversos minerais.

Alimentação Tradicional
A alimentação tradicional tem a sua principal vantagem no fato de que a ingestão diária de leite e de carnes de qualquer tipo, devido ao alto valor nutricional desses alimentos, fornece ao organismo uma boa quantidade de proteínas e minerais, o que torna desnecessária, na maioria das vezes, qualquer suplementação de minerais e vitaminas, exceto em casos específicos (exemplo: anemia perniciosa, deficiências enzimáticas etc).

O excesso, porém, no consumo desses alimentos, pode levar ao desenvolvimento de doenças associadas a uma alta ingestão de gorduras, principalmente de origem animal. Um consumo reduzido de fibras, legumes e frutas, associado a um alto consumo de gordura animal, açúcares em geral, frituras e massas refinadas, assim como o uso excessivo de sal no preparo dos alimentos, pode levar a uma série de distúrbios que são típicos da alimentação atual, tais como: obstipação intestinal (intestino preso), hipertensão, níveis elevados de colesterol e/ou triglicérides no sangue, excesso de peso, maior risco de doenças cardiovasculares etc.

Uma alimentação equilibrada, onde todos os grupos de alimentos estejam representados nas quantidades adequadas, é a melhor forma de se manter a saúde e prevenir deficiências nutricionais e doenças de vários tipos.

Leia também:
Alimentação Vegetariana – Parte 1

Cristina Garcia Lopes

nutricionista formada
pela Universidade Federal de Viçosa.
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