E a B12?

Vitamina B12 (ou cobalamina, ou ainda cianocobalamina) tem as seguintes funções no nosso organismo:

Necessária à eritropoiese, e em parte do metabolismo dos aminoácidos e dos ácidos nucleicos.

Essencial para uma vida saudável, a vitamina B12, ou Cobalamina, é apresentada como o único nutriente difícil de ser encontrado numa dieta vegetariana onde não se faz uso de qualquer alimento proveniente de animais, tal qual derivados de leite e ovos, ou seja, uma dieta vegetariana. A B12 possui uma função indispensável na formação do sangue e é necessária para uma boa manutenção do sistema nervoso. Sua falta ou insuficiência no organismo pode gerar anemia e alterações neurológicas, que são progressivas e mortais se não houver tratamento.

Considerando-se que essa é uma quantidade pequena, os vegetarianos, que em sua maioria observam de forma incisiva sua dieta, necessitam saber em quais alimentos podem encontrar a vitamina. Cereais e leite de soja enriquecidos com a B12, carne e hambúrgueres vegetais, suplementos alimentares multivitamínicos e injeções com doses altas da substância são fontes excelentes para o uso diário ou para o regulamento da vitamina no organismo.

No caso de vegetarianos, suplementos de via oral ou injeções com grande dosagem da vitamina é a melhor opção para fazer a reposição da substância.

A Vitamina B₁₂ e a Dieta Vegetariana Estrita

Este é o único nutriente que não se obtém numa dieta vegetariana estrita. Inúmeros estudos demonstram que vegetarianos estritos têm níveis sanguíneos mais baixos de B₁₂. Então, deve ser feita uma suplementação da vitamina em cápsulas (via oral) ou injetável.

Os não-vegetarianos não possuem dificuldades em obter a B₁₂ já que os animais, uma de suas fontes de alimentação, obtêm essa vitamina através de bactérias produtoras de vitamina B₁₂ em seu organismo. Há alguns estudos que dizem que humanos também possuem bacterias no intestino, mas sua localização é após a área de absorção, por isso precisamos de fontes exógenas. É importante lembrar que o corpo humano já possui um certo suprimento da vitamina, mas a reposição da substância diariamente é altamente recomendável para quem deseja obter uma saúde bem regulada. Porém, se uma anemia ocorrer devido a falta de B₁₂ no organismo, o recomendável para quem ingere carnes é fazer uso de bifes de fígado, onde são armazenados cerca de 50% ou mais dos estoques de B₁₂ do animal. No caso dos vegetarianos estritos, suplementos de via oral ou injeções com grande dosagem da vitamina são as melhores opções para fazer a reposição da substância, além de opções existentes de alimentos artificalmente enriquecidos, como leite de soja de algumas marcas.

E a vitamina B12? Está só presente em produtos de origem animal, certo?

Errado. Embora sintetizada por bactérias, a vitamina B12 encontra-se maioritariamente em tecidos animais. No entanto, pode ser também encontrada em pequenas quantidades nos produtos vegetais fermentados onde é produzida por bactérias do tipo lactobacilos e coliformes. Alguns mamíferos herbívoros têm microrganismos no seu intestino que produzem esta vitamina. No caso dos humanos, através de um certo tipo de bactérias (colibacilos) existentes no intestino, faz-se a síntese de uma parte importante desta vitamina, mas, por razões de absorção insuficiente, as necessidades humanas só são completamente satisfeitas pela vitamina B12 que se encontra incluída nos alimentos. A ausência de vitamina B12 activa na alimentação diária conduz a estados de carência graves, caracterizados por sintomas relacionados com a anemia e problemas do sistema nervoso, nomeadamente perda de energia, redução da sensibilidade à dor ou ao toque, dormência, visão desfocada, perda de memória, confusão mental, alucinações e alterações de personalidade. Estes sintomas desenvolvem-se ao longo de vários meses, podendo durar anos até que seja diagnosticada a carência desta vitamina. Para ter a certeza de que consome a Dose Diária Recomendada (DDR) de 3 microgramas (Xg) por dia desta vitamina, basta consultar as tabelas de informação nutricional apresentadas nos rótulos dos alimentos consumidos. De forma a controlar os níveis de vitamina B12 no organismo, os vegetarianos devem fazer testes anuais referentes a esta vitamina, tendo sempre o cuidado de referir o tipo de dieta praticada, pois os testes relativos aos níveis sanguíneos de B12 não são adequados para vegetarianos, visto que estes podem ser facilmente mal interpretados devido não só ao consumo de moléculas análogas (semelhantes) e inactivas desta vitamina, mas também devido à ingestão elevada de folatos (característica da dieta vegetariana), camuflando os sintomas de anemia provocada pela deficiência de B12. Alguns alimentos que são fontes de B12 são a levedura de cerveja (se for enriquecida) e alguns alimentos enriquecidos, como o leite de soja ou os cereais de pequeno almoço (apenas se forem de facto enriquecidos).

B12 e Ômega-3: Importantes na Dieta Vegana

Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas

B12

Dentre tantos mitos associados a uma dieta vegetariana ou vegana, alguns cuidados nutricionais são legítimos e devem ser observados. O único nutriente que de fato carece em uma dieta vegana é a vitamina B12, e para isso há uma solução prática e segura. Todo vegano, em qualquer fase da vida, deve definitivamente fazer uso de um suplemento da vitamina B12 ou assegurar-se de que esteja consumindo uma quantidade suficiente de alimentos fortificados com a vitamina. Já para os ovo-lacto-vegetarianos, o uso do suplemento é igualmente essencial para gestantes, mulheres em fase de amamentação, crianças, adolescentes e idosos, sendo que é opcional na vida adulta, mas ainda assim fortemente recomendado. Portanto, esse último grupo é o único que poderia considerar não fazer uso do suplemento, enquanto todos os veganos e ainda os ovo-lacto-vegetarianos em fases críticas devem necessariamente suplementar a vitamina.

A dose recomendada para um adulto pode ser semanal ou diária: 2.000 mcg (microgramas) uma vez por semana ou 10 mcg uma vez ao dia. Por ser mais prática e igualmente eficaz, eu recomendo o uso da primeira semanal. Já as crianças devem fazer uso de uma dose de 1.000 mcg uma vez por semana e as menores de 2 anos de uma dose de 500 mcg nessa mesma frequência. Enquanto isso funcionará para a maioria dos adeptos, pode haver exceções (por exemplo, idosos e pessoas com disfunções gástricas não absorvem muito bem a vitamina), o que pode requerer um aumento na dose ou até mesmo o uso de um suplemento injetável. Caso a injeção realmente se mostre necessária, a dose variará de acordo com o grau de deficiência e essa deverá ser prescrita por um médico. Para evitar a necessidade de recorrer a essa, a qual geralmente é usada para corrigir uma deficiência já instalada, o melhor é trabalhar com a prevenção, fazendo uso de um suplemento oral desde o início da transição dietética.

Para qualquer indivíduo, a melhor forma de avaliar a dosagem da vitamina B12 é medindo os níveis no organismo de uma substância chamada ácido metilmalônico. Apesar de esse ser o melhor exame, ele é extremamente caro e não é reembolsável pela grande maioria dos planos de saúde. Dessa forma, podemos recorrer a outros exames para determinar o nível da vitamina B12: hemograma completo, B12 sérica e homocisteína. Com esses resultados em mãos, um nutricionista ou um médico poderão avaliar a necessidade individual de suplementar a vitamina. Mas se você é vegetariano ou vegano, não é preciso esperar por um exame: comece a suplementação desde já.

O suplemento da vitamina B12 pode ser adquirido em farmácias de manipulação mediante a apresentação de uma prescrição de um nutricionista ou médico, ou poderá ainda ser comprada livremente em farmácias que o tenham importado. Infelizmente, a indústria brasileira parece não enxergar um bom mercado para o produto e por isso não encontramos nas farmácias um suplemento de vitamina B12 de fabricação ou embalagem nacionais.

Seja qual for a apresentação, a vitamina B12 vendida em comprimidos não será de origem animal, pois ela é produzida por bactérias ou sintetizada em laboratório. O que pode ocorrer é a formulação do comprimido conter algum ingrediente de origem animal, como por exemplo a lactose, usada como excipiente (para preencher o espaço do comprimido), ou algum produto usado para envolver o comprimido, como a gelatina, por exemplo.

Afirmar que o uso de um suplemento vitamínico se faz necessário não é afirmar que a dieta vegetariana ou vegana não seja natural à nossa espécie. A necessidade da suplementação é justificada pelo fato de os nossos hábitos modernos nos terem afastado do nosso ambiente natural. No caso específico da vitamina B12, esse afastamento fez com que deixássemos de consumir bactérias da maneira como fazíamos quando a nossa alimentação era mais natural e menos higienizada, assim como outros hábitos de vida também eram caracterizados por hábitos de higiene menos desenvolvidos. Sendo a vitamina B12 produzida por bactérias, essa mudança levou a uma redução no seu consumo, mas que pode ser resolvido com o uso de uma solução moderna, que é a suplementação.

ÔMEGA-3

Outro nutriente que merece atenção especial na dieta vegetariana e vegana é o ômega-3, habitualmente obtido pela maioria das pessoas a partir do consumo de peixes de águas frias. Apesar de termos uma excelente fonte vegetal desse ácido graxo (um tipo de gordura), essa nem sempre faz parte do hábito da maioria, apesar de ser mais comum entre aqueles que optam por um estilo alimentar mais saudável.

Trata-se da semente de linhaça, cuja parcela de ômega-3 está concentrada em seu óleo. Por esse motivo, ao invés de consumir a semente de linhaça, uma opção mais eficiente é consumir o óleo que dela extraído (óleo de linhaça). É fato que ao consumirmos a semente, estamos consumindo também o óleo nela contido, mas ao consumirmos o óleo estamos obtendo de maneira concentrada o nutriente no qual temos o maior interesse nesse alimento, que é o ômega-3.

Um adulto vegetariano ou vegano deve consumir diariamente no mínimo uma colher de chá do óleo de linhaça. Essa mesma dose mínima vale também para as crianças, enquanto gestantes e mulheres em fase de amamentação devem dobrar essa dose diária mínima.

Tanto a vitamina B12 quanto o ômega-3 têm papel importante na saúde de todo o sistema cardiovascular. Ambos exercem também um papel essencial na formação e manutenção do sistema nervoso e a sua deficiência, especialmente durante a fase de formação do feto (gestantes) e durante o período de amamentação, pode trazer graves consequências para a criança. Por isso, é importante dedicar atenção especial à suplementação de ambos. Na idade adulta, se uma deficiência for detectada em fase inicial, ela poderá ser facilmente corrigida com o uso de suplementos orais, mas o melhor é fazer uso da suplementação preventiva. Com a informação correta e alguns cuidados que podem ser facilmente colocados em prática, a opção pelo veganismo oferece muitos benefícios co mo mínimo de riscos.

Mitos e fatos sobre a vitamina B12

por Valerie Copeland

A maioria dos que optaram pela dieta vegetariana sabe que os vegetarianos vivem mais, têm menor incidência de câncer e menor risco de ataques e doenças do coração. As refeições vegetarianas (e vegans inclusive) fornecem as quantidades adequadas de todos os nutrientes que precisamos – com a possivel exceção da Vitamina B-12, que é importante na produção de hemácias e na manutenção do sistema nervoso.

A B-12 é uma vitamina essencial que é produzida somente por microorganismos tais como bactérias, fungos e algas;  animais e plantas não podem sintetizar B-12 (os animais são fontes de B-12 para os não-vegetarianos porque animais ingerem microorganismos).

Os vegetais que não são lavados também podem conter quantidades significativas se estiverem contaminados com bactérias produtoras de B-12. No entanto, em países desenvolvidos, onde os vegetais são lavados durante a colheita, essas bactérias são facilmente perdidas.

A necessidade da Vitamina B-12 é pequena. A dose diária recomendada é de 2 microgramas (mcg), e os estudiosos acreditam que 1 mcg/dia pode ser suficiente [1]. A deficiência é rara, já que nossos organismos normalmente armazenam suprimentos de B-12 para vários anos, conservando-a e reabsorvendo-a dos nossos resíduos.

De longe, o problema mais comum com relação à B-12 não é a deficiência na dieta, mas sim a incapacidade que uma minoria de pessoas tem de absorvê-la devido à deficiências enzimáticas;  essas pessoas podem receber injeções periódicas de B-12. Devemos consultar um médico se sentirmos que pode haver uma deficiência de B-12 em nosso organismo.

A dose necessaria é pequena e a deficiência é rara … As fontes de B-12 incluem cereais enriquecidos, leite de soja enriquecido, suplementos e levedura nutritiva enriquecida.

Os lacto-ovo-vegetarianos que ingerem uma variedade de alimentos não têm problema em atender todas as necessidades vitamínicas, incluindo a B-12. Os lacto-vegetarianos também têm pouca dificuldade em obter B-12 em suas dietas. Entretanto, os vegans podem sofrer de deficiência de B-12 se não fizerem o esforço consciente de incluir uma fonte confiável de B-12 em suas dietas.

Vários do alimentos que se pensava que continham B-12, na realidade não a contêm, ou contêm apenas substâncias similares à B-12 mas que não possuem atividade biológica e podem até inibir a absorção de B-12.

Os seguintes alimentos não contêm B-12 ou contêm apenas substâncias similares à B-12 [2]:

Tempeh
Amarante (Pau-roxo)
Tamari
Shoyu
Espinafre
Misô
Alfafa
Nabo
Ameixa Japonesa (Umeboshi)
Alga
Legumes
Tofu
Espirulina (tipo de alga)
Amendoim
Malte de Cevada
Confrey
Feijão de Soja
Pão Sourdough
Água de Chuva
Cogumelos Shiitake

As fontes confiáveis de B-12 podem ser encontradas facilmente em vários cereais enriquecidos, leite de soja enriquecido (como o Eden Soy Extra), alguns substitutos da carne (“carne” e “hamburguer” vegetais) e todos os suplementos multivitamínicos comuns (veja se o rótulo consta do seu nome científico “Cianocobalamina”).

As leveduras nutritivas enriquecidas, tais como a Red Star T6635 (uma colher de sopa fornece 4 mcg) tambem são uma fonte excelente. Esses produtos podem ser encontrados em algumas lojas de alimentação integral, como o Harmony Farms, Wellspring Grocery, e Weaver Street Market.

____________
[1] Herbert, V. (1988) Vitamina B-12:  fontes vegetais, doses necessárias e análise. (Vitamin B12: Plant Sources, Requirements, and Assay) Am J Clin Nutr 1988, 48:852-858.
[2] Messina, M. and Messina, V. (1996) no livro O Guia do Nutricionista para as Dietas Vegetarianas, Questões e Aplicações (The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets, Issues and Applications). Aspen Publishers, Inc., Gaithersburg, MD, pag. 168.

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