Como obter todos os nutrientes dos alimentos naturais integrais

Proteínas
Sementes: Linhaça, abóbora, girassol.
Grãos: Ervilhas, feijões, lentilhas, amendoins, grão de bico, soja, além de nozes, amêndoas, Castanha-do-pará, castanhas de caju.
Cereais: Trigo (pães, massa), aveia, centeio, milho, arroz.
Derivados de soja: Tofu, tempeh, proteína texturizada de soja (PTS), leite de soja.


Vitaminas
Vitamina A: Vegetais vermelhos, laranjas ou amarelos, folhas verdes e frutas.
Vitaminas do complexo B: Leveduras e cereais integrais, nozes.
Vitamina C: Frutas frescas, verduras.
Vitamina D: Produzida pelo próprio organismo quando exposto ao sol.
Vitamina E: Óleos vegetais, cereais integrais.
Vitamina K: Vegetais frescos e cereais integrais


Minerais
Cálcio: Folhas verdes, nozes e sementes.
Fósforo: Gérmen de trigo e castanhas.
Ferro: Folhas verdes, cereais integrais, feijão, lentilhas. O consumo de alimentos ricos em Vitamina C aumenta o seu aproveitamento.


Carboidratos
Há 3 tipos principais de carboidratos: açucares simples, amidos e fibras dietéticas.
Os açucares são encontrados nas frutas, amidos são encontrados em cereais, grãos, e alguns vegetais, como a batata. Carboidratos não refinados , obtidos a partir de cereais integrais são de melhor qualidade, por conterem fibras e vitaminas do complexo B. Fontes comuns de carboidratos são pães e massas em geral.


Fibras
Frutas, amêndoas, castanhas, coco, aveia, trigo, centeio, folhas, ervilhas, feijão.

Gorduras e óleos
Apesar de serem prejudiciais em quantidade excessiva, um certa quantidade é necessária para o corpo. As gorduras vegetais tendem a ser mais insaturadas, sendo um dos benefícios mais evidentes da dieta vegetariana. Entre as gorduras mono-insaturadas, destaca-se o azeite de oliva. Entre as poliinsaturadas, o óleo de girassol e de linho (linho dourado ou linhaça).

Exemplos de cardápios completos

Cardápio para suplementação de proteínas, cálcio, ferro e zinco, para homens e mulheres entre 25 e 60 anos
Proteínas – Necessidades diárias.
Homens: 0,6 g/kg/dia
Mulheres: 0,5 g/kg/dia
1 xícara de soja……………………………………………….20 g
1 xícara de grão de bico…………………………………… 15 g
1 hambúrguer de glútem……………………………………15 g
1 xícara de iogurte comum…………………………………14 g
½ xícara de manteiga de amendoim……………………….8 g
1 xícara de sementes de girassol……………………………6 g
Cálcio – Necessidades diárias: 1.000 mg

¼ de xícara de avelãs……………………………………….378 mg
1 xícara de couve crua picada…………………………….357 mg
1 xícara de soja cozida……………………………………..175 mg
½ xícara de brócolis cozido…………………………………42 mg
Ferro – Necessidades diárias.
Homens: 8 mg.
Mulheres: 18 mg

180 g de castanha de caju…………………………………….8 mg
100 g de lentilhas………………………………………………2,5 mg
100 g de feijão preto………………………………………….2,4 mg


Zinco – Necessidades diárias.
Homens: 15 mg.
Mulheres: 12 mg

¼ de xícara de germe de trigo……………………………..5 mg
1 e ¼ de xícara de farelo de trigo…………………………5 mg
½ xícara de tofu……………………………………………….2 mg

Dicas gerais para uma boa alimentação
  • Mastigar sempre prolongadamente os alimentos, principalmente os grãos.
  • Não comer em demasia.
  • Não ingerir líquidos durante as refeições.
  • Evitar deitar-se após as refeições; é sempre bom realizar caminhadas após a ingestão substancial de alimentos.
  • Consumir sucos de frutas apenas após o preparo; os sucos guardados, mesmo em geladeiras, perdem parte de suas qualidades, oxidam e fermentam.
  • Acostumar desde cedo as crianças a apreciarem o paladar natural dos alimentos, sem habituá-las ao hiperestímulo do açúcar branco, ao excesso de temperos (mesmo vegetais!) e às guloseimas artificiais inventadas pela indústria.
  • Durante as refeições, procurar manter o silêncio e a concentração.
  • Comer apenas quando tiver fome; forçar o organismo é mais prejudicial que a falta circunstancial de alimentos. Isto serve principalmente para as crianças, desde que sua inapetência não seja prolongada. Há ocasiões em que o organismo rejeita os alimentos para poder reciclar-se energeticamente.
  • Alimentar-se apenas de produtos agradáveis; forçar a ingestão de produtos que não agradem ao paladar produz bloqueios enzimáticos e conseqüente perturbação da digestão.
  • Fazer refeições leves pela manhã.
  • Não fazer refeições pesadas à noite, notadamente antes de dormir; isso resulta em cansaço orgânico e envelhecimento precoce.
  • Evitar feijões e alimentos preparados há muito tempo, principalmente guardados na geladeira. Exceção para o picles preparado com sal.
  • Evitar os tabus alimentares e agir com liberdade e desenvoltura na cozinha.
    Evitar ingerir alimentos entre as refeições.
Dr.Marcio Bontempo.
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2 responses to this post.

  1. Olá Rinaldo,
    No nosso blog de receitas encontra várias sugestões de receitas com grãos/leguminosas:
    Visite-nos e se precisar de ajuda deixe um comentário, por favor.

    Universo dos Alimentos
    CORES E SABORES com ÉTICA©
    Receitas Vegetarianas e Veganas ™®

    http://universoalimentos.blogspot.com/

    Responder

  2. Posted by Rinaldo Soares on Fevereiro 3, 2012 at 00:04

    Boa noite gostaria de obter receitas de graos para viagens de até oito horas diarias de cinco dias sem condiçao de cozinhar etc…

    Responder

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