Como obter todos os nutrientes dos alimentos naturais integrais

Proteínas Sementes: Linhaça, abóbora, girassol. Grãos: Ervilhas, feijões, lentilhas, amendoins, grão de bico, soja, além de nozes, amêndoas, Castanha-do-pará, castanhas de caju. Cereais: Trigo (pães, massa), aveia, centeio, milho, arroz. Derivados de soja: Tofu, tempeh, proteína texturizada de soja (PTS), leite de soja. Vitaminas Vitamina A: Vegetais vermelhos, laranjas ou amarelos, folhas verdes e frutas. Vitaminas do complexo B: Leveduras e cereais integrais, nozes. Vitamina C: Frutas frescas, verduras. Vitamina D: Produzida pelo próprio organismo quando exposto ao sol. Vitamina E: Óleos vegetais, cereais integrais. Vitamina K: Vegetais frescos e cereais integrais Minerais Cálcio: Folhas verdes, nozes e sementes. Fósforo: Gérmen de trigo e castanhas. Ferro: Folhas verdes, cereais integrais, feijão, lentilhas. O consumo de alimentos ricos em Vitamina C aumenta o seu aproveitamento. Carboidratos Há 3 tipos principais de carboidratos: açucares simples, amidos e fibras dietéticas. Os açucares são encontrados nas frutas, amidos são encontrados em cereais, grãos, e alguns vegetais, como a batata. Carboidratos não refinados , obtidos a partir de cereais integrais são de melhor qualidade, por conterem fibras e vitaminas do complexo B. Fontes comuns de carboidratos são pães e massas em geral. Fibras Frutas, amêndoas, castanhas, coco, aveia, trigo, centeio, folhas, ervilhas, feijão. Gorduras e óleos Apesar de serem prejudiciais em quantidade excessiva, um certa quantidade é necessária para o corpo. As gorduras vegetais tendem a ser mais insaturadas, sendo um dos benefícios mais evidentes da dieta vegetariana. Entre as gorduras mono-insaturadas, destaca-se o azeite de oliva. Entre as poliinsaturadas, o óleo de girassol e de linho (linho dourado ou linhaça). Exemplos de cardápios completos Cardápio para suplementação de proteínas, cálcio, ferro e zinco, para homens e mulheres entre 25 e 60 anos Proteínas – Necessidades diárias. Homens: 0,6 g/kg/dia Mulheres: 0,5 g/kg/dia 1 xícara de soja……………………………………………….20 g 1 xícara de grão de bico…………………………………… 15 g 1 hambúrguer de glútem……………………………………15 g 1 xícara de iogurte comum…………………………………14 g ½ xícara de manteiga de amendoim……………………….8 g 1 xícara de sementes de girassol……………………………6 g Cálcio – Necessidades diárias: 1.000 mg ¼ de xícara de avelãs……………………………………….378 mg 1 xícara de couve crua picada…………………………….357 mg 1 xícara de soja cozida……………………………………..175 mg ½ xícara de brócolis cozido…………………………………42 mg Ferro – Necessidades diárias. Homens: 8 mg. Mulheres: 18 mg 180 g de castanha de caju…………………………………….8 mg 100 g de lentilhas………………………………………………2,5 mg 100 g de feijão preto………………………………………….2,4 mg Zinco – Necessidades diárias. Homens: 15 mg. Mulheres: 12 mg ¼ de xícara de germe de trigo……………………………..5 mg 1 e ¼ de xícara de farelo de trigo…………………………5 mg ½ xícara de tofu……………………………………………….2 mg Dicas gerais para uma boa alimentação Mastigar sempre prolongadamente os alimentos, principalmente os grãos. Não comer em demasia. Não ingerir líquidos durante as refeições. Evitar deitar-se após as refeições; é sempre bom realizar caminhadas após a ingestão substancial de alimentos. Consumir sucos de frutas apenas após o preparo; os sucos guardados, mesmo em geladeiras, perdem parte de suas qualidades, oxidam e fermentam. Acostumar desde cedo as crianças a apreciarem o paladar natural dos alimentos, sem habituá-las ao hiperestímulo do açúcar branco, ao excesso de temperos (mesmo vegetais!) e às guloseimas artificiais inventadas pela indústria. Durante as refeições, procurar manter o silêncio e a concentração. Comer apenas quando tiver fome; forçar o organismo é mais prejudicial que a falta circunstancial de alimentos. Isto serve principalmente para as crianças, desde que sua inapetência não seja prolongada. Há ocasiões em que o organismo rejeita os alimentos para poder reciclar-se energeticamente. Alimentar-se apenas de produtos agradáveis; forçar a ingestão de produtos que não agradem ao paladar produz bloqueios enzimáticos e conseqüente perturbação da digestão. Fazer refeições leves pela manhã. Não fazer refeições pesadas à noite, notadamente antes de dormir; isso resulta em cansaço orgânico e envelhecimento precoce. Evitar feijões e alimentos preparados há muito tempo, principalmente guardados na geladeira. Exceção para o picles preparado com sal. Evitar os tabus alimentares e agir com liberdade e desenvoltura na cozinha. Evitar ingerir alimentos entre as refeições.

Dr.Marcio Bontempo.