As fontes mais ricas são as leguminosas: feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e seus derivados, em especial o tofu, proteína de fácil digestão, rico em cálcio, super gostoso e versátil. Varie as leguminosas na sua alimentação, aproveite a multiplicidade de feijões existentes no mercado e as preparações possíveis. Uma dica importante quanto à preparação destes grãos é fazer o remolho antes de cozinhar: isso reduz o ácido fítico, substância que complica a absorção de vitaminas e minerais. O simples remolho, por si, já torna a digestão mais fácil e, de quebra, diminui o tempo de cozimento.
E como fazer o tal remolho? Escolha os grãos na noite anterior e coloque-os imersos em água. Quando for cozinhá-los, despreze a água e lave-os. A preparação é simples: água e temperos de sua preferência. Só vale lembrar que a lentinha faz exceção a essa regrinha: não precisa de remolho, pois contém pouco ácido fítico.
Fora as leguminosas, os cereais também são boas fontes de proteína, de maneira complementar às leguminosas. A famosa dupla arroz e feijão segue imbatível! Prefira sempre os integrais, pois, além de conterem fibras, conservam as vitaminas e minerais que seriam perdidas pelo o polimento – processo pelo qual não passam (daí o porquê do adjetivo “integrais”).
A proteína é um macronutriente bastante importante na manutenção do organismo, tem função construtora. É formada por carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Cada grama fornece 4 calorias. Seguindo a orientação do WHO (Organização Mundial da Saúde) temos a necessidade de consumir, de 10-15% de proteínas/dia. Asproteínas podem ser de fonte animal (leite, ovos, mel) ou vegetal (principalmente leguminosas).
Após ocorrer a digestão das proteínas, elas se transformam em moléculas menores que recebem o nome de aminoácidos. Existem dois tipos de aminoácidos: essenciais (que obtemos através da alimentação) e não essenciais (o organismo sintetiza). Também existem os aminoácidos semi-essenciais, que o organismo sintetiza através de outros aminoácidos. O organismo não armazena aminoácidos (ao contrário de carboidratos e lipídios) precisamos estar sempre consumindo alimentos que contenham este nutriente.
As principais funções da proteína no organismo são: constituir hormônios, enzimas, anticorpos, auxiliar o transporte de lipídiose vitaminas lipossolúveis e formação de células. A última função considero muito importante, pois torna a proteína um nutriente construtor (como disse acima), por este motivo que ela é tão citada para aqueles que desejam se tornaremvegetarianos/veganos. Com uma alimentação balanceada a quantidade necessária de proteínas será suprida. Um prato que todos os brasileiros adoram é o arroz e feijão, que fornece uma quantidade ótima de aminoácidos biodisponíveis (simplificando, que é muito compatível com o organismo e é absorvida com facilidade).
Muitos insistem em falar que vegetarianos/veganos são anêmicos ou tem uma propensão maior a esta doença. Isso é mentira, qualquer pessoa que não tenha uma alimentação decente tem anemia, isso é fato! Comer carne não é sinônimo de saúde. Para uma pessoa ser saudável, é necessário ter uma alimentação balanceada e diversificada, comendo carne ou não.
Seguindo a pirâmide alimentar, podemos consumir de 2-3 porções de proteínas/dia. Ovolactovegetarianos podem consumir até 3 porções de leite e derivados/dia. Veganos podem consumir até 3 porções a mais de leguminosas para compensar os derivados.
Fonte: Nutrição Vegetariana