NUTRIÇÃO VEGETARIANA: PROTEÍNAS

A polêmica da proteína na dieta vegetariana se baseia na afirmação de que as proteínas vegetais não seriam completas, sendo assim de baixa qualidade. Sabemos que não precisamos de proteínas, mas, isto sim, de aminoácidos, que são os formadores destas. Portanto, uma vez que tenham sido ingeridos todos os aminoácidos essenciais (assim chamados porque não conseguimos fabricá-los, precisamos obtê-los a partir dieta) em quantidades bastantes, não importá se eles vieram de uma cenoura ou de um porco.
A boa notícia é que para conseguir todos estes aminoácidos não é necessário ficar medindo as quantidades presentes em cada alimento. É algo que acontece naturalmente: o segredo é variar as fontes!
As fontes mais ricas são as leguminosas: feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e seus derivados, em especial o tofu, proteína de fácil digestão, rico em cálcio, super gostoso e versátil. Varie as leguminosas na sua alimentação, aproveite a multiplicidade de feijões existentes no mercado e as preparações possíveis. Uma dica importante quanto à preparação destes grãos é fazer o remolho antes de cozinhar: isso reduz o ácido fítico, substância que complica a absorção de vitaminas e minerais. O simples remolho, por si, já torna a digestão mais fácil e, de quebra, diminui o tempo de cozimento.
E como fazer o tal remolho? Escolha os grãos na noite anterior e coloque-os imersos em água. Quando for cozinhá-los, despreze a água e lave-os. A preparação é simples: água e temperos de sua preferência. Só vale lembrar que a lentinha faz exceção a essa regrinha: não precisa de remolho, pois contém pouco ácido fítico.
Fora as leguminosas, os cereais também são boas fontes de proteína, de maneira complementar às leguminosas. A famosa dupla arroz e feijão segue imbatível! Prefira sempre os integrais, pois, além de conterem fibras, conservam as vitaminas e minerais que seriam perdidas pelo o polimento – processo pelo qual não passam (daí o porquê do adjetivo “integrais”).
Conheça a quinoa, o cereal tido como alimento ideal para humanos. Rica em vitaminas e minerais, ela possui todos os aminoácidos essenciais (os que o nosso corpo não é capaz de sintetizar), apresentando assim uma proteína de ótima qualidade. Além disso, contém ômega 3 e 6, lipídeos essenciais para bom funcionamento geral do organismo e manutenção de níveis normais de colesterol, o que a torna uma aliada na prevenção de doenças cardiovasculares. A quinoa vai bem se adicionada a pães, granolas, sopas e bolos, e também serve como ingrediente principal em saladas, assados, etc. Vende-se a quinoa em grão e em flocos; é possível também encontrar farinha preparada a partir dela.
E como estamos falando em dicas, cumpre anotar: não tratamos aqui de esgotar o assunto. Mencionamos, como ponto de partida, as duas principais fontes de proteína na alimentação sem ingredientes de origem animal, mas isso não significa que outras fontes, como frutas, verduras e tubérculos (…) não contenham proteínas. De fato, contêm-nas, mas em menores quantidades. De qualquer sorte, chama-se atenção para a aura intuitiva que já destacamos: variando as fontes, o processo acontece naturalmente.

proteína é um macronutriente bastante importante na manutenção do organismo, tem função construtora. É formada por carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Cada grama fornece 4 calorias. Seguindo a orientação do WHO (Organização Mundial da Saúde) temos a necessidade de consumir, de 10-15% de proteínas/dia. Asproteínas podem ser de fonte animal (leite, ovos, mel) ou vegetal (principalmente leguminosas).

Após ocorrer a digestão das proteínas, elas se transformam em moléculas menores que recebem o nome de aminoácidos. Existem dois tipos de aminoácidos: essenciais (que obtemos através da alimentação) e não essenciais (o organismo sintetiza). Também existem os aminoácidos semi-essenciais, que o organismo sintetiza através de outros aminoácidos. O organismo não armazena aminoácidos (ao contrário de carboidratoslipídios) precisamos estar sempre consumindo alimentos que contenham este nutriente.

As principais funções da proteína no organismo são: constituir hormônios, enzimas, anticorpos, auxiliar o transporte de lipídiosvitaminas lipossolúveis e formação de células. A última função considero muito importante, pois torna a proteína um nutriente construtor (como disse acima), por este motivo que ela é tão citada para aqueles que desejam se tornaremvegetarianos/veganos. Com uma alimentação balanceada a quantidade necessária de proteínas será suprida. Um prato que todos os brasileiros adoram é o arroz e feijão, que fornece uma quantidade ótima de aminoácidos biodisponíveis (simplificando, que é muito compatível com o organismo e é absorvida com facilidade).

Muitos insistem em falar que vegetarianos/veganos são anêmicos ou tem uma propensão maior a esta doença. Isso é mentira, qualquer pessoa que não tenha uma alimentação decente tem anemia, isso é fato! Comer carne não é sinônimo de saúde. Para uma pessoa ser saudável, é necessário ter uma alimentação balanceada e diversificada, comendo carne ou não.

Seguindo a pirâmide alimentar, podemos consumir de 2-3 porções de proteínas/diaOvolactovegetarianos podem consumir até 3 porções de leite e derivados/dia. Veganos podem consumir até 3 porções a mais de leguminosas para compensar os derivados.

Fonte: Nutrição Vegetariana

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