Óleos vegetais para o bem do seu coração

Incluir gorduras do bem na sua dieta é uma maneira saudável de reduzir os riscos de doença do coração.

Entre os principais alimentos, os óleos vegetais são rica fonte de gorduras insaturadas, auxiliam na redução dos níveis de colesterol, triglicérides e pressão arterial.

Os óleos devem preferencialmente ser usados crus, em saladas. Não devem ser aquecidos até soltar fumaça, pois, neste caso, há formação de substâncias tóxicas, como a acroleína. São mais indicados os óleos prensados a frio e não refinados que mantêm o sabor, cor e nutrientes, devendo ser utilizados em saladas e pratos depois de prontos.

 

Veja a lista com os óleos vegetais que as nutris da Rede Mundo Verde, Bruna Murta e Flávia Morais, prepararam:

• Azeite de oliva extravirgem: fonte de compostos fenólicos com alta atividade antioxidante. Pode ser utilizado em vários tipos diferentes de pratos, dando um toque especial e saboroso.

• Óleo de amendoim: de alto valor nutritivo, se destaca pela grande concentração de vitamina E. Excelente para pratos especiais e saladas.

• Óleo de coco: o ácido láurico compõe aproximadamente 50% da gordura do coco. Este óleo é fonte, também, de ácido caprílico. Tem ação antioxidante e é fonte de triglicerídeos de cadeia média (TCM). Substituto da manteiga, margarina e dos outros óleos nas receitas culinárias. Excelente quando misturado nas vitaminas, shakes, mingau de aveia, nas batatas e nos legumes cozidos, no arroz e nas massas.

• Óleo de gergelim: fonte de ômegas 3, 6, 9 e vitamina E, antioxidante que protege as células da ação dos radicais livres. Usado em saladas, pratos frios e massas.

• Óleo de girassol: fonte importante de ômega 6 e de vitamina E. Possui sabor leve e agradável, tendo ótima aplicação culinária, combinando com diversas receitas. Utilizado a frio, diretamente sobre os alimentos e em molhos para saladas ou ainda em cozimento rápido em baixas temperaturas

• Óleo de linhaça: fonte de ômegas 3 e 6 na proporção ideal. Ótimo para saladas e pratos frios. Pode ser misturado na proporção de 2 de azeite para 1 de óleo de linhaça e usado para temperar saladas

• Óleo de macadâmia: um dos óleos mais usados pelos chefes de cozinha devido ao seu delicioso sabor. Fonte de ômegas 7 e 9. Usado em diversas preparações, saladas e refogados.

• Óleo de soja: fonte de ômegas 6 e 3. Devemos preferir os prensados a frio. Usado largamente na culinária. Ótimo para saladas e pratos frios.

  

Conheça mais sobre o azeite(de oliva)

Posted by Mundo Verde on 6 de novembro de 2009

No dia 03 de novembro o Ramon, leitor do Blog Mundo Verde, deixou um comentário sugerindo um post que falasse sobre os diferentes tipos de azeite. A sugestão foi mais do que aceita e a nutricionista da Rede Mundo Verde, Thais Souza, preparou um material muito bacana sobre o tema.

O que é o azeite de oliva?

O azeite de oliva é o óleo comestível extraído de azeitonas, constituído por ácidos graxos (maiores componentes: 97 a 99%). Entre os ácidos graxos monoinsaturados, o ácido oléico (ômega 9) é o que está presente em maior quantidade, sendo este responsável pelo grau de acidez do azeite. O azeite também possui em sua composição hidrocarbonetos, fosfatídeos, esteróis e vitaminas lipossolúveis (E, A, D e K).

Quando o azeite encontra-se misturado com outros óleos vegetais não deve receber a denominação “azeite” e sim ser chamado de óleo composto.

Quais são os principais tipos de azeite de oliva?

• Azeite extravirgem: obtido após uma única prensagem a frio da azeitona. Em função disso, é o mais puro. Sua acidez é de no máximo 1%, sendo que a maior parte apresenta acidez entre 0,4 e 0,5%. Após a prensagem é apenas filtrado, conserva um sabor acentuado. Não deve ser aquecido, recomenda-se sua utilização em saladas, pães ou em receitas que não necessitem ir ao fogo. O azeite de oliva extravirgem possui alta concentração de ômega 9, gordura monoinsaturada, sendo coadjuvante na prevenção de problemas cardíacos e no auxílio da redução do LDL colesterol (colesterol ruim).

• Azeite virgem: extraído na segunda ou terceira prensagem da azeitona. Sua acidez pode chegar até 2% e o seu sabor é menos acentuado quando comparado ao extravirgem. Possui sabor um pouco mais adocicado.

• Azeite refinado: obtido em outras prensagens ou com azeitonas que não obedeçam às mesmas exigências de qualidade dos azeites extravirgem e virgem, esse tipo passa por processos de descoloração, desodorização e neutralização.

• Azeite puro: é a mistura entre os azeites refinado e virgem. Como é menos concentrado, seu sabor é suave.

Os óleos vegetais prensados a frio, incluindo o azeite de oliva extravirgem, possuem grande vantagem para nossa saúde, pois não são extraídos às custas da aplicação de alta temperatura, alta pressão e solventes químicos. Altas temperatura e pressão provocam a oxidação da delicada estrutura química dos óleos vegetais o que faz com que percam as suas qualidades nutricionais.