Óleos Vegetais

O óleo alimentar é um óleo vegetal obtido a partir da combinação de óleos de diferentes sementes ou frutos.

A mistura de diferentes tipos de óleos permite obter um produto final com características particulares, nomeadamente a nível da composição em ácidos gordos, resultante da combinação das características específicas de cada um dos óleos utilizados como ingredientes.

Deste modo é possível disponibilizar no mercado produtos com uma gama alargada de composição em ácidos gordos, proporcionando ao consumidor a possibilidade de optar pelo óleo que melhor se adequa ás suas necessidades e preferências.

As grandes empresas desenvolvem misturas de óleos específicas, onde a proporção de cada um dos óleos é criteriosamente estudada de modo a que o produto final seja rico em nutrientes com efeitos benéficos para a saúde e/ou com um melhor comportamento em fritura e/ou com características organolépticas particulares. Deste modo, o consumidor pode usufruir do melhor dos óleos vegetais em todas as suas utilizações, através da gama de produtos oferecida por uma marca de confiança.

Por exemplo, uma mistura em proporções criteriosas de óleos ricos em ácidos gordos omega-6 com óleos ricos em ácidos gordos omega-3 permite obter um produto rico em ambos os ácidos gordos, omega-6 e omega-3, sem aromas e sabores estranhos. O mesmo é valido para misturas de óleos ricos em ácidos gordos omega-6 e omega-9.

O óleo de girassol é rico em ácidos gordos essenciais omega-6 (ácido linoleico).

Essencial para um crescimento e desenvolvimento saudável do organismo, o ácido linoleico desempenha também um papel importante na redução de risco de doenças cardiovasculares e do colesterol, função vascular e sistema imunitário.

O óleo de girassol é rico em vitamina E, importante antioxidante que ajuda a retardar o envelhecimento das células e dos tecidos do organismo e contribui para o fortalecimento das defesas do organismo (bom funcionamento do sistema imunitário).

Rico em ácidos gordos polinsaturados essenciais ómega 6 (ácido linoleico) e ómega 3 (ácido α-linolénico), essenciais para um crescimento, desenvolvimento e funcionamento saudável do organismo.

O ácido α-linolénico é um nutriente que contribui para o funcionamento saudável do sistema nervoso, imunitário (acção anti-inflamatória), e do coração. O óleo de soja também é rico em vitamina E, importante antioxidante que ajuda a retardar o envelhecimento das células e dos tecidos do organismo e contribui para o fortalecimento das defesas do organismo (bom funcionamento do sistema imunitário).

Rico em ácidos gordos monoinsaturados (ácido oleico) e com um teor relativamente elevado de ácidos gordos saturados, é dos óleos vegetais mais resistente a altas temperaturas.

O seu sabor característico aliado à sua elevada resistência a altas temperaturas, transforma-o no óleo ideal para certas preparações culinárias, como por exemplo, fondues e frituras de mariscos.

Atenção: A utilização deste tipo de óleo não é aconselhado a pessoas sensíveis/alérgicas ao amendoim, principalmente crianças.

Rico em ácidos gordos polinsaturados, ácido linoleico essencial para um crescimento, desenvolvimento e funcionamento saudável do organismo. O ácido linoleico desempenha também um papel importante na redução do colesterol, função vascular e sistema imunitário.

Rico em vitamina E, importante antioxidante que ajuda a retardar o envelhecimento das células e dos tecidos do organismo e contribui para o fortalecimento das defesas do organismo (bom funcionamento do sistema imunitário). Rico em Vitamina A que contribui para o reforço do sistema imunológico sendo também benéfico para a visão. O seu sabor característico é apreciado em algumas preparações culinárias.

Fonte

Muito já se disse e muito já se aconselhou referente ao problema da gordura e à necessidade de reduzir o seu consumo, chegando mesmo ao ponto de tentar substituí-la por alimentos fornecedores de hidratos de carbono ou vice-versa. Ambas as tendências apenas se focaram no que se obtinha dos alimentos (gordura versus hidratos de carbono) e não na manutenção de um peso adequado, ou seja, na quantidade que se come e nas calorias que se consomem em relação às que se gastam. Isto porque reduzir a quantidade de gordura na alimentação implica, inconscientemente, acrescentar outro alimento no seu lugar.

Uma alimentação saudável é, por definição, aquela que é capaz de garantir todas as funções do nosso organismo tendo obrigatoriamente de ser completa (todos os nutrientes são essenciais ao bom funcionamento do organismo), numa proporção equilibrada (comer os alimentos em proporções correctas) e variada (variar as escolhas alimentares dentro de cada grupo).

Numa alimentação saudável, a gordura é tão importante como as proteínas e os hidratos de carbono, sendo para isso essencial conhecer os tipos de gordura que existem: quais as nutricionalmente interessantes e quais a evitar. Uma dieta variada e equilibrada, ao con¬trário do que muitas pessoas pensam, não significa apenas optar por produtos «light» e por dietas «à base» de cozidos e grelhados – passa também por saber escolher as gorduras insaturadas, substituindo as gorduras saturadas e as do tipo trans.

Assim, quando a Organização Mundial de Saúde recomenda que se consuma alimentos mais magros, não tem como objectivo fomentar a eliminação do consumo de gorduras ou óleos, mas que de entre os alimentos gordos se escolham os melhores (azeite, óleos vegetais, cremes de barrar, peixe, frutos secos) e se restrinja os alimentos ricos em gorduras saturadas, colesterol e ácidos gordos trans (carnes gordas, manteiga, banha, margarinas e cremes de barrar de chocolate feitas com óleo de palma, batatas fritas de pacote, produtos de pastelaria e alimentos que trazem no rótulo “gordura parcialmente hidrogenada”).

Neste sentido, os óleos são essenciais e importantes na alimentação humana. Os óleos vegetais utilizados com mais frequência na nossa alimentação, apesar de serem 100% gordura, são ricos em ácidos gordos insaturados, e pobres em ácidos gordos saturados, e contêm um baixo teor de colesterol.

Segundo as recomendações internacionais, incluindo as da OMS, as calorias ingeridas diariamente devem estar distribuídas do seguinte modo:

• De 55% a 75% de calorias fornecidas por hidratos de carbono (dos quais menos de 10-12% de açúcares);
• De 15% a 30% de calorias fornecidas pelas gorduras;
• De 10% a 15% de calorias fornecidas pelas proteínas.

Finalmente, no que toca ao consumo dos diferentes tipos de gorduras, pretende-se que, das calorias diárias:

• Menos de 10% sejam fornecidas por gorduras saturadas;
• De 10 a 15% por gorduras mono-insaturadas;
• De 7% a 8% por gorduras poli-insaturadas.

Óleos vegetais e uma alimentação saudável

Durante os últimos 40 anos foi passada ao consumidor a ideia que a gordura “faz mal”, tornando-se mesmo o inimigo público número 1. Neste sentido, tudo o que estivesse ligado a gorduras e aos óleos passou a ser banido da alimentação. Esta atitude foi tão séria e eficaz que o consumo de lípidos (gorduras) decresceu abruptamente.

Esta tomada de posição esteve relacionada com um maior conhecimento sobre certas doenças, que estariam relacionadas directamente com o consumo destes alimentos. Contudo, ao longo deste período, verificou-se que apesar desta campanha anti-gorduras, as doenças cardiovasculares continuaram a estar presentes, assim como o aumento do problema da obesidade.

O que é a obesidade?

A obesidade define-se pelo mal que faz ao corpo: quanto maior for o risco de adoecer numa dada relação peso e altura, maior é o grau de obesidade. E quem tem peso excessivo na infância é muito mais susceptível de sofrer consequências graves na idade adulta, e os adultos obesos tomam-na muitas vezes como uma característica e não como uma doença.

Como sei se sou obeso?

O cálculo do Índice de Massa Corporal (IMC) é simples, mas eficiente: divida o seu peso (em quilos) pela altura (em metros) ao quadrado. Se o resultado estiver entre 18 e 24,9 kg/m2 tem um peso normal, e se estiver entre os 25 e os 29,9 kg/m2 já se considera que tem excesso de peso, com risco aumentado de adoecer, embora ainda não elevado. Os obesos têm um IMC superior a 30 kg/m2, e um risco de morbilidade (aparecimento de doença) e mortalidade aumentado. Nas crianças estes números têm de ser vistos com uma escala especial pois o IMC “normal” varia com a idade e o estadio de desenvolvimento.

Como surge a obesidade?

A obesidade dá-se quando ingerimos mais calorias do que aquelas que consumimos. Para a evitar, não há fórmulas mágicas: deve-se reduzir a ingestão de calorias (tendo atenção ao que se come), ou aumentar a sua utilização pelo organismo (através de actividade física). E aí surge a primeira dúvida: que alimentos devemos cortar? Quais os alimentos de que não precisamos?

Os alimentos proibidos

Há dois grupos de alimentos que podem ser cortados, permitindo que o corpo funcione na perfeição: o álcool e os açúcares simples.

Álcool

Não é nenhum segredo que devemos cortar no álcool para controlar o peso, e todos conhecemos quais as bebidas que o contêm: vinho, cerveja e bebidas destiladas (whisky, vodka, aguardente…).

Açúcares

Os açúcares são hidratos de carbono, tal como o pão, o arroz ou as leguminosas e dão-nos 4 calorias (ou “kcal”) por cada grama. A grande diferença entre os açúcares simples e os hidratos de carbono complexos – ou de absorção lenta – está na velocidade em que são digeridos e absorvidos pelo intestino. E enquanto que os farináceos e as leguminosas nos fornecem vários nutrientes importantes para o metabolismo e crescimento, como as fibras e proteínas (além de vitaminas e minerais), os açúcares simples não contêm qualquer tipo de nutriente essencial – são “calorias vazias”.

Açúcares Simples

Os açúcares simples são muito fáceis de digerir, já que chegam ao sangue muito depressa e como contêm energia que não é necessária nesse momento, o corpo acaba por “arrumá-los” no tecido adiposo, principalmente na barriga, pernas e ancas. Importa não esquecer que muitos alimentos “escondem” açucares simples que, apesar de parecerem inofensivos, quando ingeridos em excesso podem ser prejudiciais para a saúde.

Os açúcares simples existem:

• no açúcar de açucareiro, branco ou amarelo, no mel e no melaço;
• nos bolos, pão de leite, croissant, bolachas e barra de cereais açucaradas;
• nos “snacks” doces como gomas, rebuçados, pastilhas elásticas, chupa-chupas;
• nas bebidas doces como refrigerantes, colas, chás-gelados (“ice-teas”), gasosas, sumos de fruta e néctares;
• no leite chocolatado;
• nos iogurtes doces: prefira os que têm no máximo 55 kcal/100g.

Farináceos e Leguminosas

Os farináceos (como o arroz) e as leguminosas (como o feijão) pertencem à família dos hidratos de carbono complexos. Estes saciam-nos durante mais tempo porque têm uma digestão e absorção mais lenta. Têm a vantagem de serem utilizados à medida que são ingeridos e que entram na circulação sanguínea, evitando a sua acumulação em gordura corporal, e como tal não devem ser cortados da alimentação.

Então, e as gorduras?

Então porquê a generalização da ideia de que as gorduras engordam? Simples … Porque existem 4 tipos de nutrientes, que nos fornecem energia, e cada grama ingerida de lípidos fornece-nos 9 calorias, enquanto que cada grama de hidratos de carbono ou de proteínas só nos fornecem 4 calorias, e o álcool, um pouco mais calórico, contribui com 7 calorias por grama.

Contudo, não é obrigatório que a gordura faça engordar. O que conta é o total das calorias do dia em relação ao que cada um gasta para viver!

As gorduras têm um valor calórico elevado e por isso têm sempre que ser usadas com moderação. Mas é importante não esquecer que as gorduras nos dão nutrientes essenciais à vida e por isso nunca podem ser retiradas da nossa alimentação: os ácidos gordos essenciais – que o nosso organismo não consegue produzir – que temos de obter através da alimentação.

Os ácidos gordos essenciais fazem parte da composição das membranas das células e a sua falta faz com que estas “adoeçam” e funcionem mal. Os mesmos ácidos gordos essenciais vão ser a base de produção de algumas hormonas, sendo também muito importantes para a fluidez do sangue.

Nem oito nem oitenta…

A regra de ouro, no que toca à saúde e à obesidade infantil e adulta, é saber diferenciar os dias de festa dos dias normais.

Os açúcares, como não são essenciais ao crescimento, à saúde e ao viver com qualidade, podem ser reservados para os dias especiais.

A alimentação saudável deve ser variada e equilibrada, sendo essencial à qualidade de vida. Tenha sempre atenção ao que come e ao que dá a comer aos seus filhos.

Algumas dicas extra: detective em acção!

Como encontrar os açúcares escondidos? Um truque simples é usar os pacotinhos de açúcar dos cafés como base de comparação quando estiver a ler os rótulos.

Assim, compare os gramas de glícidos (ou açúcar) do rótulo com os 7g de um pacotinho de açúcar e vai ficar a saber quantos pacotinhos de açúcar estão em 100g ou 100 ml desse alimento. Depois só tem de verificar o tamanho da dose que habitualmente consome (por exemplo, muitos iogurtes líquidos e pacotinhos de leite chocolatado têm 200 ml e não 100 ml).

Nos chocolates solúveis para o leite, o primeiro ingrediente destes produtos é o açúcar (quase 70% da lata), e só depois vem o cacau – trata-se de um “açúcar” muito caro! Reduza gradualmente o chocolate solúvel do leite, para habituar o paladar ao leite simples, ou eventualmente substitua o chocolate por cevada ou café;

E sabia que uma lata de chá gelado (tipo “ice-tea”) tem 3,5 pacotes de açúcar, uma lata de cola tem 4 pacotes e uma dose individual de gelatina já preparada e embalada tem 2 pacotes?

Já agora, repare bem nos rótulos das guloseimas “sem açúcar”? Quando o açúcar foi substituído pelo xilitol, manitol (ou outro “-ol”) já não são problemáticos para a cárie, mas continuam a ser “calorias vazias” e devem ser evitados.

A importância da gordura na alimentação é tema de debate frequente, acima de tudo devido à inconsistência das afirmações dirigidas aos consumidores. Embora se saiba actualmente que as gorduras da alimentação se dividem em boas e más, o público em geral ainda não sabe bem distingui-las.

Informação: os óleos 100% vegetais não contêm colesterol!

O colesterol, o que é?

O colesterol é um lípido importantíssimo no organismo de todos os animais, da família dos esteróides. Faz parte das membranas das células, ajudando a controlar a entrada e saída de substâncias, e é a base de várias hormonas, dos ácidos biliares e da vitamina D.

Habitualmente fala-se em “bom” e “mau” colesterol, mas na realidade existe apenas um único colesterol, sendo várias as formas em que este é transportado no sangue.

O colesterol sanguíneo está ligado a estruturas complexas, chamadas lipoproteínas, das quais fazem parte também proteínas e outros lípidos. Estas lipoproteínas podem ser de vários tipos, sendo classificadas em LDL e VLDL (Low-Density e Very-Low-Density Lipoproteins, mais ricas em gorduras e associadas a maior risco de doença cardiovascular) e as HDL (High-Density Lipoproteins, que inversamente estão associadas a risco menor).

O processo da aterosclerose dá-se pela deposição de LDL na parte interna dos vasos sanguíneos, enquanto que as HDL podem ajudar a atrasar este processo. Este processo provoca endurecimento das artérias e eventualmente a sua oclusão, com consequências graves, como enfartes ou acidentes vasculares cerebrais.

A aterosclerose não surge na meia-idade, mas inicia-se na primeira década de vida, sendo crucial a alimentação correcta na infância, adolescência e início da idade adulta, tendo o cuidado de evitar as gorduras saturadas da alimentação, privilegiando as insaturadas.

Colesterol ingerido ou produzido?

É importante perceber que apenas 25% do colesterol que é absorvido no intestino advém da alimentação enquanto que os restantes 75% provém dos ácidos biliares, produzidos pelo fígado e segregados pela vesícula biliar para o intestino para ajudar a digestão.

Uma descoberta científica foi a identificação de dois tipos de pessoas: os respondedores e os não-respondedores, ou seja, os que são sensíveis ao colesterol da alimentação e os que são produtores desse mesmo colesterol. Isto não é surpresa para muitos doentes que, após muitos anos de sacrifícios para não consumir determinados produtos, só viram baixar os seus valores de colesterol quando iniciaram medicação que, realmente, consegue reduzir a sua produção.

O colesterol é bom ou mau para o organismo?

O colesterol é uma molécula essencial ao bom funcionamento do organismo, sendo que a sua produção não está apenas confinada ao fígado, podendo também ser produzido noutras partes do corpo, nomeadamente nos músculos.

Então quais são as gorduras que provocam o aumento do colesterol?

As gorduras que são efectivamente a evitar são de dois grupos: as saturadas e as do tipo trans:

• As gorduras saturadas provêm das carnes, principalmente da dos ruminantes, como a vaca, borrego, cabra (que deveriam ser ingeridas apenas 2 vezes por semana), e dos lacticínios inteiros (designados em Portugal por “gordos”) feitos com estes leites; incluem os queijos e manteigas. São raros os vegetais que os contêm, sendo excepções o óleo de palma, o chocolate e o côco. Regra geral, estas gorduras são sólidas à temperatura ambiente, como é possível observar pela gordura solidificada que fica na frigideira depois de passar um bife. Estas gorduras elevam o colesterol-LDL (o “mau colesterol”), principalmente as que provêm dos lacticínios.
• As gorduras do tipo trans são essencialmente obtidas por processos fabris que incluem a hidrogenação das gorduras insaturadas de modo a que fiquem saturadas e sólidas à temperatura ambiente. Uma pesquisa atenta dos rótulos dos produtos à venda no supermercado revela que as gorduras hidrogenadas são habitualmente usadas no fabrico da maior parte das bolachas e pães doces como os recheados com chocolate, os croissants e pães de leite. Estas gorduras são responsáveis pela subida dos níveis do colesterol-LDL (mau) no sangue, pela diminuição do colesterol-HDL (bom) e pelo aumento dos triglicéridos.

Colestrol: No que respeita ao colesterol, algumas pessoas produzem-no e outras recebem-no pela comida. Caso os valores estejam elevado, reduza os enchidos, vísceras, ovos, carnes vermelhas e lacticínios, e aumente o consumo de legumes e saladas. Tenha cuidado com as gorduras que venham dos animais ruminantes: vaca, borrego, cabrito, dos seus lacticínios (muito cuidado com manteiga e queijos gordos); com as gorduras totais animais, principalmente dos enchidos; com as vísceras; com o chocolate (principalmente a manteiga de cacau, enquanto que o chocolates com mais de 70% de cacau não é tão prejudicial), o coco e as gorduras hidrogenadas (veja bem as letras pequenas dos rótulos, onde se diz gordura vegetal hidrogenada).

Assim o ideal será sempre reduzir as gorduras nefastas, que sobem o colesterol mau, e substituí-las pelas benignas e importantes, que são as insaturadas, tanto as mono-insaturadas como as poli-insaturadas.

Gorduras boas?

As gorduras que devem ser incluídas na alimentação podem dividir-se em dois grandes grupos:

• Mono-insaturadas
• Poli-insaturadas

O teor de gordura varia conforme o alimento em questão. É por essa razão que alguns alimentos fritos têm menos gordura que outros que são grelhados – depende da quantidade de gordura que cada um deles continha a cru, em natureza.

Por exemplo, imaginemos que está num restaurante. Dos pratos que constam na lista, hesita entre um linguado frito e um bife de vaca grelhado. Como, por norma, os grelhados fazem melhor que os fritos, a sua escolha seria o bife. Contudo, se escolhesse o linguado frito estaria a comer o prato mais saudável: por um lado porque têm ambos igual teor de gordura (6%*), mas a do peixe é insaturada ao contrário da de vaca; por outro lado, os fritos não ultrapassam os 180ºC, enquanto que os grelhados rondam os 220-225ºC, o que é muito prejudicial.

Para ter uma ideia mais abrangente, as costeletas de porco do fundo e do lombo têm cerca de 30% e 15% de gordura em 100g, em cru e sem osso (respectivamente).

Por isso, lembre-se sempre que, embora a quantidade de gordura seja importante, é essencial assegurar-se que esta é vegetal.

* Tabela de Composição dos Alimentos, Instituto Nacional Ricardo Jorge, 2006.

O teor de gordura dos alimentos

Uma das grandes questões colocadas pelos técnicos de saúde é o modo de preparar e cozinhar os alimentos. A fritura acrescenta gordura aos alimentos crus, mas a medida em que tal ocorre vai depender muito do tipo de alimento e da sua espessura.

A espessura do alimento é importante pois vai influenciar a área de contacto do alimento com a gordura quando se frita: um linguado recebe mais gordura do que uma posta de peixe-espada. E as batatas cortadas em palitos absorvem ¼ da gordura retida pelas batatas às rodelas.

Alguns passos simples para minimizar o teor de gordura nas batatas fritas são, por exemplo, cortar as batatas em palitos grossos, fritar à temperatura correcta (180ºC) e retirar o excesso de gordura no final da fritura, com papel absorvente.

Por outro lado, existem muitos alimentos que, não sendo fritos, acabam por ter grandes quantidades de gordura: as empadas e os folhados são constituídos, em 20% a 25% do seu peso, por gordura, com a agravante de essa gordura ser, essencialmente, saturada.

É importante não esquecer que quando se fala em teor de gordura dos alimentos, é preciso ter em conta a quantidade de gordura que esse alimento tem antes de ser cozinhado. Por exemplo, a sardinha gorda não aumenta muito o teor de gordura entre grelhada e frita (12,3% para 15,6%) enquanto que a pescada mais que duplica a sua quantidade (3,8% para 8,4%). Assim, a pescada, apesar de frita, acaba por ser mais magra que a sardinha grelhada no Verão.

Alimentos não-fritos		Alimentos fritos
Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge (2006). Tabela de composição de alimentos. Centro de Segurança Alimentar e Nutrição.
Por 100g de Alimento	Gordura (g)	Gordura (g)	Por 100g de Alimento
Carnes
Bife de vaca grelhado	6,40	7,50	Bife de vaca frito
Porco – lombo grelhado	8,10	7,60	Porco – lombo frito
		12,50	Porco – lombo panado
Porco – costeleta grelhada	17,00	24,10	Porco – costeleta panada
Peixes
Linguado grelhado	0,20	6,20	Linguado frito
Pescada cozida	3,80	8,40	Pescada frita
Peixe-espada branco grelhado	4,70	6,30	Peixe-espada branco frito
Bacalhau assado no forno	5,00	10,10	Bacalhau à Brás
Sardinha grelhada	12,30	15,60	Sardinha frita
Salgados
Empada	21,90	13,40	Rissol, pastel de bacalhau
Pastel folhado	26,00	18,80	Croquete
Batatas
Cozida	0,00	10,80	Frita, caseira (palitos)
		38,10	Frita, de pacote (rodelas)